Σύντομα «σνακ» άσκησης δίνουν δύναμη όσο μια μεγάλη προπόνηση

Η άσκηση δεν χρειάζεται πάντα να είναι μια μακρά και εξαντλητική διαδικασία. Νέα μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι μικρές «δόσεις» σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα μπορούν να χτίσουν δύναμη παρόμοια με μία μεγάλη προπόνηση, ενώ η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Journal of Exercise Science & Fitness από επιστήμονες του Tongji University στην Κίνα.

Στο πείραμα συμμετείχαν 45 νεαροί άνδρες φοιτητές, ηλικίας 18 έως 25 ετών, που ήδη έκαναν συστηματικά βάρη. Για οκτώ εβδομάδες ακολούθησαν πρόγραμμα καθισμάτων.

Τρεις φορές την εβδομάδα, οι συμμετέχοντες είτε ολοκλήρωναν τρεις γύρους άσκησης αντίστασης διάρκειας 1 λεπτού, με 20 καθίσματα με βάρος σε κάθε γύρο, είτε μία συνεχόμενη συνεδρία με 60 καθίσματα με βάρος.

Τα καθίσματα έγιναν σε Smith machine, υπό την επίβλεψη ειδικών, ενώ το βάρος αυξανόταν σταδιακά για τον καθένα μέσα στους δύο μήνες.

Στο τέλος της δοκιμής, οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στη σπασμένη προπόνηση αντίστασης και την παραδοσιακή προπόνηση ως προς τη σχετική μυϊκή αντοχή ή τη δύναμη.

Η μόνη διαφορά ήταν η απόλαυση. Όσοι έκαναν τα καθίσματα σε «σνακ» μέσα στην ημέρα ανέφεραν ότι το ευχαριστήθηκαν περισσότερο από όσους ολοκλήρωσαν μία μεγάλη συνεδρία καθισμάτων.

Οι συγγραφείς της μελέτης εκτιμούν ότι ο χωρισμός του ίδιου όγκου προπόνησης σε αρκετές σύντομες συνεδρίες μπορεί να μειώνει το αντιληπτό βάρος της παρατεταμένης άσκησης και να δίνει μεγαλύτερη ευελιξία στον τρόπο ένταξής της στην καθημερινότητα.

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές σημειώνουν ότι τα ευρήματα «δεν στηρίζουν το συμπέρασμα πως η παραδοσιακή συνεχής προπόνηση αντίστασης είναι ανώτερη». Αντίθετα, καταλήγουν ότι η κατανομή της προπόνησης αντίστασης σε πολλά σύντομα διαστήματα μέσα στην ημέρα δίνει νευρομυϊκές προσαρμογές αντίστοιχες με εκείνες της συμβατικής συνεχούς προπόνησης.

Χρειάζονται, πάντως, περισσότερες έρευνες για να φανεί πώς συγκρίνονται αυτές οι ασκήσεις σε μεγαλύτερες περιόδους προπόνησης και σε πιο ποικίλα δείγματα.

Η ιδέα του «exercise snacking» έχει κερδίσει τα τελευταία χρόνια σε δημοτικότητα. Τα πρώτα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μικρές δόσεις σωματικής δραστηριότητας μέσα στην ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση του καρδιοαναπνευστικού, τη ρύθμιση του σακχάρου και αρκετούς δείκτες υγείας. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες, ωστόσο, αφορούν αερόβιες δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκάλας ή το γρήγορο περπάτημα.

Το ερώτημα είναι τι ισχύει για την προπόνηση αντίστασης.

Μεγαλύτερη μελέτη έχει δείξει ότι 90 έως 119 λεπτά προπόνησης αντίστασης την εβδομάδα είναι το «σωστό σημείο» για χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλος αυτός ο χρόνος πρέπει να γίνεται σε μία μεγάλη επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Ο διαχωρισμός αυτών των λεπτών σε μικρότερα κομμάτια μπορεί να περιορίζει την κόπωση και να επιτρέπει πιο ποιοτικές επαναλήψεις.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε, για παράδειγμα, ότι το κράτημα θέσης καθίσματος ή σανίδας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προσφέροντας μια πρακτική επιλογή για ανθρώπους με λίγο χρόνο ή δυσκολία στη συνέπεια.

Από την άλλη πλευρά, η συνεχής προπόνηση μπορεί να βοηθά περισσότερο στην αντοχή από ό,τι τα μικρότερα «σνακ».

Για να το εξετάσουν, οι ερευνητές στην Κίνα μοίρασαν τυχαία μια μικρή ομάδα νεαρών ανδρών φοιτητών σε τρεις ομάδες: σπασμένη προπόνηση αντίστασης, συνεχής προπόνηση ή καμία επιβλεπόμενη προπόνηση.

Η δύναμη και η αντοχή τους μετρήθηκαν στην αρχή και στο τέλος της δοκιμής. Για τον έλεγχο της αντοχής, οι συμμετέχοντες έπρεπε να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα καθίσματα στο 40% του μέγιστου βάρους τους.

Πριν από τις μετρήσεις, τους ζητήθηκε να αποφύγουν το αλκοόλ και την έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 24 ώρες. Επίσης, έπρεπε να έχουν κοιμηθεί επαρκώς πριν από τις δοκιμές.

Στο τέλος, η μυϊκή δύναμη, η ισομετρική δύναμη στο κάθισμα και η σχετική μυϊκή αντοχή βελτιώθηκαν και στις δύο ομάδες άσκησης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Παρότι η παραδοσιακή προπόνηση έδωσε μεγαλύτερα κέρδη σε δύναμη και αντοχή από το «exercise snacking», οι διαφορές δεν ήταν στατιστικά σημαντικές.

Οι συγγραφείς καταλήγουν ότι η υπόθεσή τους, σύμφωνα με την οποία η παραδοσιακή προπόνηση αντίστασης θα έφερνε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και στη σχετική μυϊκή αντοχή από τη σπασμένη προπόνηση, δεν επιβεβαιώθηκε.

Τα ευρήματα χρειάζονται επιβεβαίωση σε επόμενες δοκιμές, όμως είναι πιθανό το «exercise snacking» να κάνει την προπόνηση να φαίνεται πιο εύκολη στην ολοκλήρωσή της. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα αυτονομίας και επιτυχίας, κάνοντας την άσκηση πιο ευχάριστη.

Το εμπόδιο για την άσκηση μπορεί μερικές φορές να μοιάζει ανυπέρβλητο. Το να χωρίζεται σε μικρότερα κομμάτια ίσως κάνει τις υγιεινές συνήθειες πιο εύκολες στην εφαρμογή.