Το στρες συνδέεται με πολλές από τις μεγαλύτερες απειλές για την υγεία μας, όμως ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών δείχνει ότι ορισμένα είδη του μπορούν να οξύνουν το μυαλό και να δυναμώσουν το σώμα. Το ερώτημα είναι πώς βρίσκει κανείς τη σωστή δόση.
Την περασμένη εβδομάδα, γύρισα σπίτι και με περίμεναν άσχημα νέα για έναν άρρωστο συγγενή. Πήρα τη φαρμακευτική αγωγή μου για μια χρόνια πάθηση του εντέρου και κοίταξα την ακαταστασία στο σπίτι πριν πάω στο γυμναστήριο, όπου σήκωσα βάρη μέχρι που τα άκρα μου έτρεμαν. Αργότερα το ίδιο βράδυ, ένιωσα μια έκρηξη αδρεναλίνης όταν έλαβα μια απαιτητική σύμβαση για τη νέα μου επιχείρηση.
Με λίγα λόγια, ήμουν στρεσαρισμένος. Όμως, όταν το σκέφτηκα αργότερα, συνειδητοποίησα ότι το στρες που είχα βιώσει δεν ήταν όλο το ίδιο. Υπήρχε η απότομη πίεση από τα άσχημα νέα, η παρατεταμένη ένταση από την ασθένεια, το σωματικό στρες της άσκησης και ακόμη και ένα παράξενο είδος θετικού στρες από την επαγγελματική ευκαιρία. Κάποιες στιγμές ήταν εξαντλητικές, άλλες τονωτικές.
Οι επιστήμονες αναγνωρίζουν όλο και περισσότερο ότι αυτές οι διαφορές έχουν σημασία. Το στρες συνδέεται με πολλούς από τους βασικούς παράγοντες θνησιμότητας, από τις καρδιακές παθήσεις έως την κατάθλιψη. Ωστόσο, η νέα έρευνα αμφισβητεί την παραδοσιακή άποψη ότι το στρες είναι αποκλειστικά επιβλαβές. Σε ορισμένα πλαίσια, μπορεί να οξύνει το μυαλό και να ενισχύει το σώμα.
Αυτή η νέα κατανόηση της κόπωσης δείχνει πώς να ξαναβρείτε την ενέργειά σας
Αυτό γεννά ένα ενδιαφέρον ενδεχόμενο. Αντί να προσπαθούμε να εξαλείψουμε το στρες εντελώς, ίσως ο πραγματικός στόχος είναι να βρούμε το βιολογικό του «γλυκό σημείο» — την ιδανική ποσότητα που μας κάνει πιο δυνατούς και όχι πιο άρρωστους. Έτσι, προσπάθησα να καταλάβω ποια είναι η δική μου ιδανική δόση στρες.
Το στρες έχει κακή φήμη. «Έχει πραγματικά δαιμονοποιηθεί στα μέσα ενημέρωσης», λέει η φυσιολόγος Julie Vašků από το Masaryk University στην Τσεχία. «Είναι πάντα σαν να λέμε: “πρέπει να το πολεμήσεις”».
Ο επιστημονικά τεκμηριωμένος οδηγός για εύκολες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλά, να αγχώνεστε λιγότερο, να τρώτε πιο σωστά και να γερνάτε καλύτερα.
Η εικόνα αυτή δεν είναι εντελώς αδικαιολόγητη. Το χρόνιο στρες συνδέεται με μια μακρά λίστα προβλημάτων υγείας και είναι το ένα πράγμα που γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι καταστέλλει την ανοσολογική μας άμυνα. Όμως η ιστορία δεν είναι τόσο απλή όσο το να πούμε απλώς ότι «το στρες είναι κακό».
Για να καταλάβουμε γιατί, βοηθά να δούμε τι είναι στην πραγματικότητα το στρες. Όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί μια απειλή, ενεργοποιεί μια αλυσίδα βιολογικών αντιδράσεων που έχουν στόχο να μας βοηθήσουν να επιβιώσουμε. Αυτή είναι η βασική αντίδραση στο στρες. Σε κλάσματα του δευτερολέπτου, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα απελευθερώνει αδρεναλίνη, βάζοντας το σώμα σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει, η αναπνοή επιταχύνεται και το αίμα κατευθύνεται στα συστήματα που το χρειάζονται περισσότερο.
Στη συνέχεια, μια έξαρση κορτιζόλης ανακατευθύνει τους πόρους του οργανισμού, ώστε να παραχθεί επιπλέον ενέργεια για ό,τι πρόκληση βρίσκεται μπροστά μας. Παράλληλα, το ανοσοποιητικό σύστημα και τα φλεγμονώδη σήματα κινητοποιούνται, προετοιμάζοντας τον οργανισμό για κάθε πιθανό τραυματισμό ή λοίμωξη.
Όταν η απειλή περάσει, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα φέρνει ξανά τα πράγματα σε ισορροπία, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και επαναφέροντας τον οργανισμό στη βασική του κατάσταση.
Υπό αυτό το πρίσμα, το στρες είναι απλώς ένας μεταβολικός διακόπτης που ανακατανέμει πόρους, λέει η Vašků. «Μόλις καταλάβετε ότι το στρες δεν σας βλάπτει τη στιγμή που συμβαίνει, αλλά σας βοηθά να επιβιώσετε από αυτό που ο οργανισμός σας θεωρεί ότι πρέπει να επιβιώσετε, τότε μπορείτε να δουλέψετε μαζί του πολύ καλύτερα».
Η πεποίθησή μας ότι το στρες είναι κακό συνήθως πηγάζει από όσα συμβαίνουν όταν γίνεται χρόνιο. Το παρατεταμένο στρες κάνει τον εγκέφαλο λιγότερο ευαίσθητο στην κορτιζόλη, πράγμα που σημαίνει ότι παύει να στέλνει το σήμα που σταματά την απελευθέρωσή της. Το αποτέλεσμα είναι ένας επιβλαβής κύκλος αυξημένης κορτιζόλης και φλεγμονής, που ανεβάζει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως οι καρδιακές νόσοι, ο διαβήτης τύπου 2, η κατάθλιψη και η γνωστική έκπτωση. «Σχεδόν όλοι συμφωνούμε ότι το χρόνιο στρες είναι κακό», λέει η Vašků.
Όμως και το αντίθετο αποτελεί πρόβλημα. Η ανεπαρκής έκθεση σε στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία μας. Μελέτες δείχνουν ότι άνθρωποι με ιστορικό κάποιας αντιξοότητας στη ζωή τους, όπως ένας τραυματισμός ή ένα διαζύγιο, αναφέρουν καλύτερη ψυχική υγεία και ευεξία όχι μόνο από όσους έχουν βιώσει πολλές αντιξοότητες, αλλά και από όσους δεν έχουν αντιμετωπίσει καμία.
Αυτό δείχνει ότι κάποια μορφή στρες μπορεί να είναι ωφέλιμη. Η ιδέα αυτή χρονολογείται ήδη από τη δεκαετία του 1970, όταν ο ενδοκρινολόγος Hans Selye εισήγαγε τον όρο «eustress» — ή «καλό» στρες, που οδηγεί σε υγιή, θετικά αποτελέσματα. Παρότι το eustress και το αντίθετό του, το distress, ενεργοποιούν τα ίδια βασικά φυσιολογικά μονοπάτια, ο Selye υποστήριζε ότι «το eustress προκαλεί πολύ μικρότερη βλάβη».
Μεταγενέστερες μελέτες έχουν ενισχύσει αυτή την άποψη. Έφηβοι που βιώνουν υψηλότερα επίπεδα eustress, όπως όταν τους ανατίθεται ακαδημαϊκή εργασία που τους φαίνεται δύσκολη αλλά διαχειρίσιμη, τείνουν να έχουν καλύτερη ψυχική υγεία και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή. Η πρόκληση είναι να μάθει κανείς να το αναγνωρίζει και να έχει περισσότερο από αυτό.
Η διαμόρφωση της σωστής ποσότητας στρες στη ζωή δεν είναι απλή υπόθεση. «Πρέπει να σκέφτεστε το στρες σαν ένα τρισδιάστατο σκάκι», λέει ο ψυχίατρος Carmine Pariante από το King’s College London. «Το αποτέλεσμα εξαρτάται όχι μόνο από το είδος του στρες και τη διάρκειά του, αλλά και από το πόσο έλεγχο έχουμε πάνω σε αυτό και από την αντίδρασή μας».
Το χρόνιο φλεγμονώδες φορτίο επηρεάζει το μυαλό σας. Δείτε πώς να το καταπραΰνετε
«Αυτή η πολυπλοκότητα κάνει πολύ δύσκολο να πεις ότι κάποιο στρες είναι εκ φύσεως κακό ή εκ φύσεως καλό», λέει η Vašků. Παρ’ όλα αυτά, αρχίζουν να διαφαίνονται κάποια μοτίβα.
Ας ξεκινήσουμε από το είδος του στρες. Αυτό έχει σημασία, γιατί διαφορετικοί στρεσογόνοι παράγοντες ενεργοποιούν και διαφορετικές πρόσθετες οδούς πέρα από τη βασική αντίδραση στο στρες. Πάρτε για παράδειγμα έναν συνηθισμένο στρεσογόνο παράγοντα, όπως η έλλειψη ύπνου. Ένα κακό βράδυ ύπνου ενεργοποιεί τις συνήθεις ορμόνες του στρες, την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη, αλλά διαταράσσει και μεταβολικές οδούς. Σε μια μικρή μελέτη, άνθρωποι που περιόρισαν τον ύπνο τους μεταξύ 1 π.μ. και 5 π.μ. εμφάνισαν σημαντικά μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από μόλις μία νύχτα. Με τον καιρό, αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.
Αν το συγκρίνουμε με έναν σωματικό στρεσογόνο παράγοντα, όπως η άσκηση, η εικόνα αλλάζει. Μια απαιτητική προπόνηση ενεργοποιεί τις ορμόνες του στρες όπως και η έλλειψη ύπνου, αλλά ταυτόχρονα εξαντλεί την ενέργεια, αυξάνοντας τα επίπεδα ενός μορίου που ονομάζεται AMP. Αυτό ενεργοποιεί μονοπάτια που βελτιώνουν την ικανότητα των μυών να απορροφούν γλυκόζη, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθούν στη δημιουργία πιο αποδοτικών μιτοχονδρίων, που παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα.
Η άσκηση, στις σωστές ποσότητες, είναι μια θετική μορφή στρες
Η άσκηση επίσης παράγει θερμότητα και μικροσκοπικές ρήξεις στους μύες, ενώ προκαλεί την κακή δίπλωση πρωτεϊνών. Αυτό πυροδοτεί την απελευθέρωση πρωτεϊνών θερμικού σοκ, δηλαδή μοριακών συνεργείων επιδιόρθωσης που καθαρίζουν το τοπίο και αναδομούν τους ιστούς, αφήνοντας συχνά τους μύες πιο υγιείς από πριν.
Άρα, η άσκηση είναι γενικά ένας καλός στρεσογόνος παράγοντας, όμως ακόμη και οι ωφέλιμες μορφές στρες έχουν όρια. Αυτή η αρχή είχε διατυπωθεί πριν από 500 χρόνια από τον πατέρα της τοξικολογίας, τον γιατρό και αλχημιστή Παράκελσο, όταν παρατήρησε ότι «η δόση είναι αυτή που καθορίζει ότι κάτι δεν είναι δηλητήριο». Ακόμη και το νερό γίνεται επικίνδυνο όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Την ίδια αρχή της δόσης πρέπει τώρα να εφαρμόσουμε και στο στρες.
Στην περίπτωση της άσκησης, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Αυτό είναι μια καλή γενική σύσταση, αλλά μπορούμε να φτάσουμε σε ένα πιο ακριβές «γλυκό σημείο». Για παράδειγμα, μια μελέτη που παρακολούθησε περίπου 55.000 ενήλικες για 15 χρόνια έδειξε ότι το τρέξιμο από 1,6 έως 32,1 χιλιόμετρα, με ταχύτητα κάτω από 9,6 χιλιόμετρα την ώρα, δύο έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, συνδεόταν με 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, σε σύγκριση με το να μην τρέχει κανείς καθόλου. Όμως μεγαλύτερες αποστάσεις, πιο γρήγορος ρυθμός και συχνότερες διαδρομές είχαν μικρότερα οφέλη, ενώ η υπερβολή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια. Με άλλα λόγια: υπάρχει η ιδανική δόση σωματικού στρες.
Το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και για άλλα είδη στρες. Η ζέστη, για παράδειγμα, ενεργοποιεί μια αντίδραση στρες, αλλά επίσης και αντιφλεγμονώδη μόρια και πρωτεΐνες θερμικού σοκ, που θεωρείται ότι εξηγούν εν μέρει γιατί όσοι κάνουν πολλές συνεδρίες σάουνας έχουν χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Οι ασκήσεις που χρειάζεται να κάνετε για να φτάσετε τα 100 σε εξαιρετική κατάσταση
Για να είστε πραγματικά σε καλή φυσική κατάσταση σε μεγαλύτερη ηλικία, πρέπει να δουλέψετε συγκεκριμένες πλευρές της φυσικής σας κατάστασης — και η έρευνα δείχνει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Ωστόσο, οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες σάουνας, όπως αυτές που χρησιμοποιούνται σε ορισμένες παραδοσιακές φινλανδικές ξηρές σάουνες, ίσως δεν είναι τόσο ωφέλιμες. Μια μελέτη σχεδόν 14.000 ενηλίκων που παρακολουθήθηκαν για 39 χρόνια έδειξε ότι, παρότι όσοι έκαναν σάουνα είχαν κατά μέσο όρο χαμηλότερο κίνδυνο διάγνωσης άνοιας, ο κίνδυνος άνοιας για όσους εκτίθεντο σε θερμοκρασίες πάνω από 100°C ήταν διπλάσιος από εκείνους που έκαναν σάουνα σε θερμοκρασίες κάτω από 80°C.
Αν συνδυάσουμε αυτά τα ευρήματα με άλλες μελέτες που δείχνουν πότε αρχίζουν να εμφανίζονται τα οφέλη των τακτικών συνεδριών σάουνας — σε θερμοκρασίες γύρω στους 75°C και για συνεδρίες που διαρκούν από 10 έως 45 λεπτά — προκύπτει ένα ακόμη «γλυκό σημείο» του στρες.
Η άσκηση και η θερμοθεραπεία μού φαίνονται ως προφανείς πηγές καλού στρες, επειδή νιώθω καλά όταν τις κάνω. Τι γίνεται όμως με αυτή την απότομη αύξηση στρες που νιώθω όταν πρόκειται για απαιτητική δουλειά ή μια προθεσμία που πλησιάζει; Μπορεί να είναι ωφέλιμη; «Αυτό το είδος σύντομης έκθεσης σε διαχειρίσιμο στρες μπορεί πράγματι να είναι καλό για εσάς», μου λέει η Vašků. «Η προσοχή σας μπορεί να γίνει πιο οξεία υπό στρες· μπορείτε να παίρνετε πιο γρήγορες αποφάσεις».
Τα στοιχεία για αυτό προέρχονται από ένα πείραμα του 1908, στο οποίο οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια μαθαίνουν να διασχίζουν έναν λαβύρινθο γρηγορότερα όταν υποβάλλονται σε μέτρια ηλεκτρική διέγερση, επειδή αυτό προκαλούσε υψηλότερη διέγερση, δηλαδή εγρήγορση, η οποία λειτουργεί ως δείκτης στρες. Η αύξηση της έντασης του ερεθίσματος βελτίωνε την ταχύτητα μάθησης — μέχρι ενός σημείου.
Αυτό οδήγησε στον νόμο Yerkes-Dodson, ο οποίος προτείνει ότι η βέλτιστη απόδοση υπάρχει σε μέτρια επίπεδα διέγερσης. Τα δεδομένα στους ανθρώπους είναι πιο αμφίσημα, αλλά πιο πρόσφατη δουλειά δείχνει ότι η αρχή ισχύει. Το 2024, μια ομάδα υπό τον Jorge Mejias στο University of Amsterdam, στην Ολλανδία, έδειξε ότι οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται καλύτερα οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα όταν βρίσκονται σε μέτριο επίπεδο διέγερσης.
Παρότι η διέγερση και το στρες δεν είναι ταυτόσημα, το στρες μπορεί να οδηγήσει σε διέγερση, λέει ο Mejias, οπότε μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στην προσπάθειά μας να βρούμε την ιδανική ποσότητα στρες. Δεν είναι ακριβής επιστήμη, αλλά τα μέτρια επίπεδα διέγερσης προκύπτουν από μια κατάσταση εγρήγορσης, ελαφράς έντασης αλλά ακόμη διαχειρίσιμης, που μπορεί να νιώθετε όταν έχετε πρόκληση αλλά και έλεγχο, λέει. «Το σχήμα “ήπιο αλλά διαχειρίσιμο στρες” είναι ένας λογικός, ρεαλιστικός τρόπος να περιγράψεις μία από τις καταστάσεις στις οποίες συχνά μπαίνει κανείς σε αυτό το ευεργετικό εύρος διέγερσης», λέει ο Mejias, ο οποίος λέει ότι χρησιμοποιεί αυτό το τέχνασμα για να δώσει στον εαυτό του τη σωστή ποσότητα στρες όταν μαθαίνει μια νέα γλώσσα, μεγιστοποιώντας τη μάθησή του επιλέγοντας αναγνωστικό υλικό δύσκολο αλλά όχι υπερβολικό.
Το να γνωρίζετε το βασικό σας επίπεδο στρες και το πόσο μεταβάλλεται μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό του ιδανικού σας επιπέδου, και πλέον υπάρχουν πρακτικοί τρόποι μέτρησής του.
Το είδος, η δόση και η διέγερση μάς οδηγούν μόνο μέχρι ενός σημείου. Ο έλεγχος μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός για το αν ένας στρεσογόνος παράγοντας σε χτίζει ή σε διαλύει. «Το χειρότερο είδος στρες για τον άνθρωπο είναι το χρόνιο, ανεξέλεγκτο στρες», λέει ο Pariante. «Αν υφίστασαι διακρίσεις, αν είσαι στη φυλακή ενώ είσαι αθώος… δεν υπάρχει έλεγχος».
Ο έλεγχος που έχουμε πάνω στο περιβάλλον μας επηρεάζει αν το στρες θα έχει επιβλαβή ή θετική επίδραση πάνω μας
Αυτό σημαίνει ότι αν επιλέγω να κάνω ένα απαιτητικό μάθημα στο γυμναστήριο ή να βάλω μια σύντομη προθεσμία σε μια δουλειά, αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία μου διαφορετικά από το αν αναγκάζομαι να κάνω αυτά τα πράγματα κόντρα στη θέλησή μου. «Αυτό το στοιχείο της επιλογής είναι πολύ ενδιαφέρον», λέει ο Pariante. «Βιώνεις, σωματικά, την ίδια ποσότητα στρες όταν επιλέγεις να πας στο γυμναστήριο, αλλά μπορεί να έχεις διαφορετικό αποτέλεσμα από κάποιον που πραγματικά δεν θέλει να είναι εκεί».
Όμως ο έλεγχος δεν είναι πάντα επιλογή. Η ζωή είναι γεμάτη απρόβλεπτους στρεσογόνους παράγοντες, και εδώ σταματά το αρχικό κείμενο.
