Δουλειά, ασθένεια, διαζύγιο: η ζωή είναι γεμάτη παράγοντες πίεσης που δεν ελέγχουμε. Η έρευνα, όμως, δείχνει νέους τρόπους να αντεπεξέλθουμε σε αυτές τις δυσκολίες και να βρούμε ελπίδα αντί για απόγνωση.
Για μένα, η τελευταία χρονιά θα μπορούσε ευφημιστικά να χαρακτηριστεί «δύσκολη». Λίγο μετά την αποχώρησή μου από μια σταθερή δουλειά, για τη μεγαλύτερη ελευθερία αλλά και τη χρηματοοικονομική ανασφάλεια της freelance ζωής, έγινε σαφές ότι η 25ετής σχέση μου με τη σύζυγό μου θα κατέληγε σε διαζύγιο, με όσα αναστατωτικά συνεπάγεται αυτό. Την ίδια ώρα, ο πατέρας μου έχει Αλτσχάιμερ, οπότε ταξιδεύω συνεχώς σε όλη τη χώρα για να βοηθήσω τη μητέρα μου στη φροντίδα του.
Για να είμαι σαφής, ξέρω ότι πολλοί άνθρωποι περνούν πολύ χειρότερα. Το λέω εδώ με περισσότερες λεπτομέρειες απ’ ό,τι συνήθως, για να εξηγήσω γιατί, όταν συνειδητοποίησα ότι η έρευνα δείχνει πόσο καθοριστικά επηρεάζουν τα νοητικά μας σχήματα τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε τις στροφές της ζωής, αποφάσισα πως έπρεπε να αλλάξω και το δικό μου.
Το ερώτημα ήταν πώς. Τι μπορούσα να κάνω πρακτικά, ώστε να μετακινήσω την οπτική μου για το διαζύγιο από την «καταστροφή» —κάτι που με άφηνε βαθιά στενοχωρημένο και αγχωμένο για το μέλλον— στην «ευκαιρία για ανάπτυξη»; Και πώς θα αντιμετώπιζα την αίσθηση ότι η κατάσταση με γερνούσε πρόωρα, επηρεάζοντας τώρα την υγεία μου και πιθανόν τη μακροζωία μου; Αναζητώντας απαντήσεις, απευθύνθηκα στους ψυχολόγους που βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της έρευνας για τα mindsets.
Δεν περίμενα θαύματα. Στα 44 μου, πίστευα ότι οι νοοτροπίες μου θα ήταν βαθιά εδραιωμένες. Κι όμως, χάρηκα όταν διαπίστωσα όχι μόνο ότι οι ερευνητές μελετούν συγκεκριμένες στρατηγικές αλλαγής νοοτροπίας, αλλά και ότι —τουλάχιστον για μένα— μία από αυτές αποδείχθηκε εξαιρετικά αποτελεσματική. «Δεν είναι μαγεία», λέει η Alia Crum, ψυχολόγος στο Stanford University στην Καλιφόρνια. «Ξέρουμε ότι δουλεύει και προσπαθούμε να κατανοήσουμε πιο σύνθετα το γιατί, πότε και πώς».
Με μια πρώτη ματιά, ο όρος «mindset» ακούγεται ασαφής. Για τους ψυχολόγους, όμως, έχει σαφή ορισμό: πρόκειται για ένα σύνολο πεποιθήσεων και προσδοκιών για το πώς λειτουργεί μια πλευρά του κόσμου και τι σημαίνει αυτό για εμάς. «Το αντιμετωπίζουμε ως πεποίθηση για τον εαυτό σου ή το περιβάλλον σου που διαμορφώνει τις ερμηνείες και τις πράξεις σου», λέει ο David Yeager, ψυχολόγος στο University of Texas at Austin. «Είναι η δική σου διαισθητική, συνήθως ανείπωτη, θεωρία για το πώς λειτουργούν τα πράγματα — μια θεωρία που επηρεάζει τι προσέχεις, πώς βγάζεις νόημα από όσα συμβαίνουν και πώς πράττεις».
Επιπλέον, υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι τα mindsets επηρεάζουν πολλές πλευρές της ζωής μας. Το κλασικό παράδειγμα είναι ότι οι άνθρωποι με νοοτροπία ανάπτυξης —την πεποίθηση ότι η νοημοσύνη και οι ικανότητες μπορούν να βελτιωθούν με προσπάθεια— είναι πιθανότερο να επιμείνουν μετά από μια αποτυχία και πιο πρόθυμοι να αναλάβουν νέες προκλήσεις από όσους έχουν σταθερή νοοτροπία και θεωρούν ότι οι ικανότητες είναι έμφυτες και αμετάβλητες. Αντίστοιχα, όσοι βλέπουν το στρες ως κάτι ενισχυτικό και όχι επιζήμιο, τείνουν να αποδίδουν καλύτερα υπό πίεση και να εμφανίζουν πιο προσαρμοστικές φυσιολογικές αντιδράσεις σε στρεσογόνες καταστάσεις. Η ίδια εικόνα ισχύει για τα πάντα, από τη διατροφή και την άσκηση μέχρι τον ύπνο.
Ο επιστημονικά τεκμηριωμένος οδηγός σας για εύκολες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα, να αγχώνεστε λιγότερο, να τρώτε πιο σωστά και να γερνάτε καλύτερα.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να αλλάξει κανείς γνώμη;
«Τα στοιχεία είναι συντριπτικά», λέει η Ellen Langer από το Harvard University, που πρωτοστάτησε στις μελέτες για τα ageing mindsets τη δεκαετία του 1980. Και δεν είναι περίεργο, υποστηρίζει: το μυαλό και το σώμα μας είναι στενά συνδεδεμένα, οπότε είναι λογικό ο τρόπος που σκεφτόμαστε κάτι να αλλάζει το πώς νιώθουμε και ακόμη και το πώς αντιδρούμε σωματικά. Το σημαντικό είναι ότι τα πειράματα δείχνουν επίσης πως τα mindsets δεν είναι αμετάβλητα. «Γενικά, τα mindsets μπορούν να αλλάξουν εντελώς», λέει ο Yeager, που μελετά τη νοοτροπία ανάπτυξης. «Το βλέπουμε αυτό στα δεδομένα μας κάθε χρόνο».
Ακόμη κι έτσι, «η πιο πειστική απόδειξη είναι η βιωματική», μου λέει η Crum, επισημαίνοντας ότι ο μόνος τρόπος για να ξέρει πραγματικά ο καθένας μας αν η αλλαγή νοοτροπίας βοηθά είναι να τη δοκιμάσει ο ίδιος. Και έτσι επιστρέφουμε στη δική μου περίπτωση.
Όταν της περιγράφω το σχέδιό μου, η Crum έχει μια δική της ερώτηση: ποιο mindset; «Γενικά, είναι σημαντικό να απομονώσεις τη νοοτροπία που θέλεις να αλλάξεις», λέει, επειδή οι άνθρωποι έχουν ξεχωριστές πεποιθήσεις και προσδοκίες για κάθε πλευρά της ζωής και ο τρόπος να τις αλλάξεις διαφέρει. «Το να είσαι συγκεκριμένος σε βοηθά να αποφύγεις αυτό που συχνά γίνεται λάθος με τα mindsets, δηλαδή να τα αντιμετωπίζεις ως απλή θετική σκέψη».
Για μένα, η απάντηση ήταν προφανής. Δεν είχα πραγματικά δει το διαζύγιο να έρχεται και ό,τι ακολούθησε ήταν στρεσογόνο. Η τάση μου να αναμασώ τα ίδια και τα ίδια έχει εκτοξευθεί, επηρεάζοντας τον ύπνο και τη συγκέντρωσή μου, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει το εισόδημά μου και τροφοδοτεί ακόμη περισσότερο το άγχος. Προφανώς, το stress mindset μου έπρεπε να είναι το πρώτο πεδίο στο οποίο θα εστίαζα — και μιλούσα με το κατάλληλο πρόσωπο, αφού η Crum είναι βασική μορφή σε αυτόν τον τομέα.
Η επαναπλαισίωση του τρόπου που σκέφτεστε το στρες μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε τις δυσκολίες της ζωής
Το έργο της επικεντρώνεται στην ιδέα ότι το στρες δεν είναι αυτό που νομίζουμε. Το πρόβλημα, λέει η Crum, είναι ότι «η πολιτισμική μας παραδοχή είναι πως το στρες είναι αρνητικό». Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε όσα ακούμε για τη βλάβη που μπορεί να προκαλέσει. Η αλήθεια, όμως, είναι ότι το στρες είναι ουδέτερο, λέει η Crum. Είναι απλώς η αντίδραση του σώματος σε μια απαίτηση και, σε πολλές περιπτώσεις, οι γνωστές σωματικές αισθήσεις είναι χρήσιμες: η απελευθέρωση ορμονών όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, για παράδειγμα, μας προετοιμάζει να αντιμετωπίσουμε μια πρόκληση. Και ψυχολογικά, το χρόνιο στρες από γεγονότα ζωής όπως η απώλεια εργασίας και το διαζύγιο μπορεί να οδηγήσει και σε μακροπρόθεσμα οφέλη.
Το ζητούμενο είναι ότι η δουλειά της Crum και των συνεργατών της δείχνει πως, αν αλλάξεις το stress mindset σου —αντί να βλέπεις το στρες ως εξουθενωτικό, να το αντιμετωπίζεις ως ενισχυτικό— μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά η κατεύθυνση που θα πάρει.
Για να αναφέρουμε μόνο ένα παράδειγμα, σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή με σχεδόν 400 ανθρώπους, που έγινε δύο χρόνια μετά την έναρξη της πανδημίας covid-19 και δημοσιεύτηκε το 2025, η Crum και οι συνεργάτες της ανέθεσαν σε μία ομάδα μια παρέμβαση νοοτροπίας. Αυτή περιλάμβανε την παρακολούθηση βίντεο και τη συμπλήρωση γραπτών ασκήσεων για τη δύναμη των mindsets γενικά και για το πώς οι άνθρωποι συχνά ωφελούνται περνώντας μέσα από καταστροφικές εμπειρίες. Η άλλη ομάδα παρακολούθησε βίντεο για τη χρονολογική εξέλιξη της πανδημίας.
Τρεις μήνες αργότερα, όσοι συμμετείχαν στην παρέμβαση είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους και χαμηλότερα επίπεδα C-reactive protein — ενός βιοδείκτη συστηματικής φλεγμονής — σε σχέση με την αρχή της μελέτης. «Καταφέραμε να δείξουμε ότι οι άνθρωποι μπορούν να επαναπλαισιώσουν τα στρεσογόνα γεγονότα όχι μόνο την ώρα που συμβαίνουν, αλλά και αναστοχαζόμενοι συνειδητά το παρελθόν μέσα από το πρίσμα της ευκαιρίας, κάτι που μπορεί να αλλάξει ουσιαστικά το πώς επηρεάζει στο μέλλον την υγεία και τη ζωτικότητά τους», λέει η Crum.
Όλα αυτά ήταν ενθαρρυντικά. Σκεπτόμενος το δικό μου mindset απέναντι στο διαζύγιο, συνειδητοποίησα ότι ήταν απολύτως αρνητικό. Για μένα, το διαζύγιο είναι πρωτίστως μια τεράστια απώλεια, αλλά και μια αποτυχία — με οδυνηρές συνέπειες, όχι μόνο για τα δύο παιδιά μας. Όλα αυτά χρωμάτισαν την άμεση αντίδρασή μου. Κι όμως, όταν το σκέφτηκα μήνες μετά το αρχικό σοκ, με βαθύτερη κατανόηση της δύναμης των mindsets, μπόρεσα να δω ότι δεν ήταν ανάγκη να παραμείνει έτσι.
Το πρόβλημα ήταν πως δεν ήταν σαφές πώς ακριβώς μπορούσα να αλλάξω το stress mindset μου σχετικά με το διαζύγιο. Όσα είχα διαβάσει παρέκαμπταν το ερώτημα του τι πρέπει να κάνουμε πρακτικά για να επαναφέρουμε τις πεποιθήσεις και τις προσδοκίες μας. Τα τελευταία όμως χρόνια, οι ερευνητές δοκιμάζουν διαφορετικές παρεμβάσεις αλλαγής νοοτροπίας. «Παίρνω πολύ σοβαρά το ερώτημα του πώς και με ποιον τρόπο μπορεί να αλλάξει καλύτερα μια νοοτροπία», λέει η Crum. «Τι αξία έχει να ξέρεις τη δύναμη του mindset αν δεν έχεις και τη δυνατότητα να το αλλάξεις;»
Σκέφτομαι αυτό που σκέφτομαι
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις. Η πρώτη είναι πειστική: να πείσεις τους συμμετέχοντες ότι ένα mindset είναι σωστό ή αληθινό. Λειτουργεί. Πράγματι, ο Yeager έχει διαπιστώσει ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν ζητάς από τους συμμετέχοντες να εξηγήσουν σε άλλους τα οφέλη της στοχευμένης νοοτροπίας. «Αν απλώς διδάξουμε σε κάποιον τη “σωστή” νοοτροπία και τον βάλουμε να τη χρησιμοποιήσει για να βοηθήσει άλλους, τείνει να την υιοθετήσει», λέει.
Ωστόσο, η Crum υποψιαζόταν ότι η προσπάθεια να πείσεις τους ανθρώπους πως μια νοοτροπία είναι πιο σωστή ή πιο αληθινή από μια άλλη ίσως δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Η προσπάθεια να πείσεις κάποιον ότι πρέπει να σκέφτεται μια πλευρά της ζωής του με συγκεκριμένο τρόπο αναγκαστικά απλοποιεί τη φύση της, η οποία συνήθως είναι σύνθετη και αμφίσημη. «Βλέπεις τα βίντεο [στις παρεμβάσεις] και λες, εντάξει, το στρες ενισχύει, θα τα σαρώσω στη δουλειά μου», λέει. «Αλλά μετά διαβάζεις κάτι ή συμβαίνει κάτι, και ξαφνικά σκέφτεσαι, δεν είναι αλήθεια. Οπότε εκθέτεις τον εαυτό σου σε διάψευση».
Γι’ αυτό η Crum και άλλοι ερευνούν πρόσφατα μια διαφορετική στρατηγική. Εδώ, η ιδέα είναι να δίνεται στους ανθρώπους ισορροπημένη πληροφόρηση για τη φύση του στρες, μαζί με τη δύναμη των mindsets, ώστε να ενδυναμωθούν και να επιλέγουν μια πιο προσαρμοστική νοοτροπία για το στρες ακόμη και όταν έρχονται αντιμέτωποι με αντικρουόμενες πληροφορίες και γεγονότα.
«Ο στόχος είναι να υιοθετήσεις ένα συγκεκριμένο mindset όχι απαραίτητα επειδή είναι πιο αληθινό, αλλά επειδή είναι πιο χρήσιμο», λέει η Crum. «Για να το κάνεις αυτό, πρέπει πρώτα να καταλάβεις ότι η πεποίθηση πως το στρες είναι εξουθενωτικό δεν είναι κάποια αδιαμεσολάβητη αντανάκλαση μιας αντικειμενικής αλήθειας. Είναι μια πεποίθηση. Και μετά πρέπει να καταλάβεις ότι αυτές οι πεποιθήσεις έχουν συνέπειες, οπότε αρχίζεις να αντιλαμβάνεσαι και τις αυτοεκπληρούμενες επιδράσεις τους». Γι’ αυτό και λέγεται μεταγνωστική προσέγγιση: ενθαρρύνεις τους ανθρώπους να σκέφτονται τον τρόπο που σκέφτονται.
Μερικές φορές, μια αλλαγή οπτικής μπορεί να οδηγήσει σε μια εντελώς νέα οπτική
Και πράγματι, φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα από την πειθώ, τουλάχιστον σε ό,τι αφορά το στρες. Όταν η Crum και οι συνεργάτες της συνέκριναν τη μεταγνωστική προσέγγιση με την πειθώ, διαπίστωσαν ότι οδηγεί σε πιο έντονες μετατοπίσεις νοοτροπίας και ότι αυτές οι αλλαγές είναι πιο σταθερές. «Όλες οι παρεμβατικές μελέτες μας πλέον είναι μεταγνωστικές», λέει η Crum.
Πείστηκα, και η Crum με παρέπεμψε σε ένα διαδικτυακό σεμινάριο που είχαν σχεδιάσει η ίδια και οι συνεργάτες της. Περιλαμβάνει σύντομα βίντεο και γραπτές ασκήσεις για τη φύση του στρες και τη δύναμη των mindsets, και στη συνέχεια εστιάζει στη διαδικασία εφαρμογής σε τρία βήματα που έχει προτείνει η Crum — αναγνώρισε το στρες, καλωσόρισέ το και αξιοποίησέ το. Μου πήρε μερικές ώρες να το ολοκληρώσω.
Απόρησα με το πόσο συχνά έπιανα τον εαυτό μου να επιστρέφει σε αυτά τα τρία βήματα τις επόμενες εβδομάδες — και ακόμη περισσότερο με το πόσο άλλαξε αυτό τον τρόπο που ένιωθα και συμπεριφερόμουν. Λίγο πριν κοιμηθώ, μόλις ξυπνούσα και σε στιγμές που ένιωθα το άγχος να φουσκώνει, ρωτούσα τον εαυτό μου: Ποια είναι η πηγή του στρες μου; Γιατί αγχώνομαι γι’ αυτό; Και πώς μπορώ να το επαναχρησιμοποιήσω καλύτερα; Ειλικρινά, κάθε φορά ένιωθα πιο ενεργητικός και πιο ανθεκτικός. Ακόμη και όταν έφτανε η επόμενη δόση γραφειοκρατίας για το διαζύγιο, που συνήθως με ρίχνει σε συναισθηματική αναστάτωση, ένιωθα ότι μπορούσα να το διαχειριστώ καλύτερα. Επανάλαβε τα βήματα, ξαναπλαισίωσε το στρες.
Η εμπειρία μου είναι φυσικά προσωπική. Ωστόσο, ταιριάζει με ένα ακόμη σώμα έρευνας για τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Ο James Gross, επίσης στο Stanford University, υποστηρίζει ότι τα συναισθήματα εξελίσσονται σε στάδια: ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια κατάσταση, εστιάζουμε σε ορισμένες πλευρές της, ερμηνεύουμε τι σημαίνει και, τελικά, παράγουμε μια πλήρη συναισθηματική αντίδραση. Χτίζοντας πάνω σε αυτό το μοντέλο, ο Gross και οι συνεργάτες του έχουν δείξει ότι, αν παρέμβουμε στο στάδιο της ερμηνείας με μια διαδικασία που ονομάζει «γνωστική επανεκτίμηση», μπορούμε να αλλάξουμε το νόημα μιας κατάστασης πριν παγιωθεί η συναισθηματική αντίδραση.
Η γνωστική επανεκτίμηση σημαίνει να αλλάζεις τον τρόπο που ερμηνεύεις μια κατάσταση, ώστε να μεταβάλεις τη συναισθηματική αντίδραση. Ο Gross και άλλοι έχουν δείξει ότι είναι αποτελεσματική σε πολλά διαφορετικά πλαίσια, ενώ η συχνή χρήση της συνδέεται με λιγότερα αρνητικά συναισθήματα, καλύτερη ευεξία, ισχυρότερες σχέσεις και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή. Ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2024 βρήκε «πειστικά στοιχεία που δείχνουν ότι η γνωστική επανεκτίμη…
