Η παγοθεραπεία μετά την άσκηση ίσως είναι χειρότερη από την ξεκούραση

Το βούτηγμα σε παγωμένο νερό μετά την προπόνηση μπορεί να βλάπτει την αποκατάσταση των μυών περισσότερο από το να μην γίνει τίποτα, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New Scientist. Η κρυοθεραπεία είναι μια συνηθισμένη πρακτική μετά από έντονη άσκηση, όπως οι μαραθώνιοι, για να μειωθεί ο πόνος και η φλεγμονή που μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση.

Στη νέα έρευνα, ενήλικοι που έκαναν λουτρά με πάγο μετά από έντονη άσκηση ποδιών έδειξαν για περισσότερη ώρα δείκτες μυϊκής βλάβης σε σχέση με όσους απλώς ξεκουράστηκαν.

«Τα παγωμένα λουτρά θεωρούνται εδώ και καιρό μια βασική στρατηγική αποκατάστασης στον αθλητισμό, οπότε πολλοί θα περίμεναν ότι θα ξεπερνούν το να μην κάνεις τίποτα», λέει η Freya Bayne από το University of East London. Όμως, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι οι ψυχρές θεραπείες επιβραδύνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, περιορίζοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας την παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες.

«Η [τελευταία] μελέτη συμβάλλει σε μια αυξανόμενη συζήτηση για το ότι οι στρατηγικές αποκατάστασης πρέπει να επιλέγονται με βάση το επιθυμητό αποτέλεσμα, αντί να θεωρούμε ότι μια προσέγγιση λειτουργεί για όλα», αναφέρει η ίδια.

Η χρήση της κρυοθεραπείας — από τα λουτρά με πάγο και τα κρύα ντους μέχρι την κολύμβηση σε ανοιχτό νερό — έχει ιστορία αιώνων. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κρυοθεραπεία, ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει κολύμβηση σε ανοιχτό νερό, ωφελεί την ψυχική υγεία. Άλλοι ισχυρισμοί, όπως εκείνοι του Wim Hof για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της ανοσοποιητικής υγείας μέσω παγοθεραπείας, δεν έχουν καλή επιστημονική τεκμηρίωση.

Με στόχο την αποκατάσταση των μυών και τον πόνο, η Bayne και οι συνεργάτες της συνέκριναν την κρυοθεραπεία με άλλες παρεμβάσεις μετά την άσκηση.

Σαράντα ενήλικοι που έκαναν τακτικά προπόνηση δύναμης υποβλήθηκαν σε μέτρηση της δύναμης των τετρακέφαλών τους μέσω μηχανήματος που ελέγχει και την κίνηση. Καθισμένοι, πίεζαν το μηχάνημα με όση δύναμη μπορούσαν, ενώ αυτό κρατούσε το γόνατό τους σε σταθερή θέση. Στη συνέχεια έκαναν μια άσκηση υψηλής έντασης με έκταση γόνατος με το ίδιο πόδι. Σε αυτή τη φάση προσπαθούσαν να τεντώσουν το γόνατο όσο περισσότερο γίνεται, ενώ το μηχάνημα το πίεζε προς λυγισμένη θέση, με αποτέλεσμα να επιμηκύνονται οι τετρακέφαλοι.

Παρόμοιες κινήσεις συμβαίνουν όταν κάποιος κατεβαίνει σε κάθισμα ή τρέχει σε κατηφόρα. Αυτές μπορούν να προκαλέσουν μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες, οι οποίες ενεργοποιούν φλεγμονώδη αντίδραση και οδηγούν σε μυϊκό πόνο. Η ενόχληση αυτή συνήθως εμφανίζεται μέσα σε ώρες από μια νέα ή ιδιαίτερα έντονη προπόνηση, κορυφώνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών και υποχωρεί μετά από μία εβδομάδα.

Αμέσως μετά την άσκηση, η μυϊκή δύναμη των συμμετεχόντων μετρήθηκε ξανά και καταγράφηκε απώλεια 36% κατά μέσο όρο. Στη συνέχεια χωρίστηκαν τυχαία σε τέσσερις στρατηγικές αποκατάστασης: εμβάπτιση σε κρύο νερό στους 9°C για 15 λεπτά, εμβάπτιση σε ζεστό νερό στους 42°C για 30 λεπτά, έκθεση σε ζεστό αέρα στους 30°C για 30 λεπτά ή παθητική ξεκούραση σε θερμοκρασία δωματίου για 30 λεπτά. Η εμβάπτιση σε κρύο νερό είναι συνήθως σύντομη για να περιορίζεται ο κίνδυνος υποθερμίας, γι’ αυτό και εφαρμόστηκε μόνο για 15 λεπτά.

Μετά από 72 ώρες, όσοι απλώς ξεκουράστηκαν είχαν ανακτήσει δύναμη σε παρόμοιο βαθμό με όσους ήταν στην ομάδα του ζεστού νερού και του ζεστού αέρα, με όλες αυτές τις ομάδες να επανακτούν περίπου το 89% της μέγιστης μυϊκής τους δύναμης. Η ομάδα του κρύου νερού ανέκτησε περίπου το 82% της μέγιστης δύναμης.

Ο πόνος και η μυϊκή ενόχληση που δήλωσαν οι συμμετέχοντες αυξήθηκαν σημαντικά σε όλες τις ομάδες 24 ώρες μετά την άσκηση, χωρίς καμία να αναφέρει ουσιαστική μείωση μέχρι τις 72 ώρες. Η ομάδα του κρύου νερού ανέφερε λιγότερο πόνο στις 24 ώρες σε σχέση με τις άλλες ομάδες, αλλά η διαφορά αυτή είχε χαθεί στις 48 ώρες, κάτι που δείχνει ότι η παγοθεραπεία πιθανότατα κάλυψε προσωρινά τον πόνο.

Οι αιματολογικές εξετάσεις έδειξαν ότι τα επίπεδα της creatine kinase-MM, ενός ενζύμου στα κύτταρα των σκελετικών μυών που περνά στο αίμα όταν οι μύες έχουν υποστεί βλάβη, επέστρεψαν πιο γρήγορα στα φυσιολογικά επίπεδα στην ομάδα του ζεστού νερού σε σχέση με την ομάδα ελέγχου και την ομάδα του ζεστού αέρα. Στην ομάδα του κρύου νερού, τα επίπεδα παρέμειναν 25% πάνω από το φυσιολογικό ακόμη και μετά από 72 ώρες.

Η Bayne αναφέρει ότι είναι πιθανό αλλαγές στις παρεμβάσεις, όπως η επανάληψή τους ή η εφαρμογή θερμότητας ή ψύχους πιο τοπικά στην πάσχουσα περιοχή, να άλλαζαν επίσης τα αποτελέσματα.

Ο Ken Nosaka από το Edith Cowan University στη Δυτική Αυστραλία λέει ότι μεγάλο μέρος των στοιχείων που στηρίζουν τις ψυχρές θεραπείες είναι ανεκδοτολογικό. «Είναι ενδιαφέρον ότι οι συγγραφείς διαπίστωσαν πως καμία από τις θερμικές στρατηγικές αποκατάστασης δεν ήταν αποτελεσματική στην ανακούφιση του πόνου και της μυϊκής ενόχλησης, αλλά σημαντικό είναι ότι καμία δεν είχε αρνητικές επιπτώσεις», προσθέτει.

Παραμένει, πάντως, ανοιχτό το αν κάθε στρατηγική αποκατάστασης έχει μακροπρόθεσμα οφέλη ή αν διαφορετικά είδη άσκησης δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα. «Οι αθλητές και όσοι γυμνάζονται ερασιτεχνικά βιώνουν μυϊκή κόπωση και ανάγκες αποκατάστασης σε πολλά διαφορετικά πλαίσια», λέει η Bayne.

Ο Mike Tipton από το University of Portsmouth στη Βρετανία αναφέρει ότι τα ευρήματα δεν θα πρέπει να αποθαρρύνουν εντελώς τους αθλητές από τα παγωμένα λουτρά. «Μπορεί να βοηθήσει σε επαναλαμβανόμενες περιόδους συνεχούς δραστηριότητας στη ζέστη, καθώς και να μειώσει το αντιληπτό μυϊκό πιάσιμο και την κόπωση σε πολυήμερες διοργανώσεις όπου απαιτείται γρήγορη αποκατάσταση», λέει.

Πηγή: newscientist.com.