Η διατροφή, συχνά παραγνωρισμένη, στην ψυχική υγεία

Η διατροφή είναι βασική για την υγεία, όμως παραδόξως σπάνια μπαίνει στη συζήτηση για την ψυχική υγεία. Συνήθως το ενδιαφέρον επικεντρώνεται στα φάρμακα και την ψυχοθεραπεία, ενώ το φαγητό που τρώμε μένει στην άκρη, κάτι που, σύμφωνα με την ψυχολόγο Kimberley Wilson, είναι μεγάλο λάθος.

Αφού εργάστηκε στη φυλακή HM Prison Holloway στο Λονδίνο, που κάποτε ήταν η μεγαλύτερη γυναικεία φυλακή της Ευρώπης, έγινε ιδιαίτερα συνειδητοποιημένη για την επίδραση που έχει η διατροφή στην ψυχική ευεξία. Είδε πόσο δυσκολότερο ήταν για τις κρατούμενες να ελέγξουν τα συναισθήματά τους όταν στερούνταν μια ισορροπημένη διατροφή και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Και κατέληξε ότι η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική με τη φαρμακευτική αγωγή και την ψυχοθεραπεία για τη διαχείριση της ψυχικής υγείας.

Μιλώντας στο New Scientist, εξήγησε γιατί η διατροφή αποτελεί τη βάση της υγείας του εγκεφάλου και πώς οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ψυχικής νόσου.

Μια ριζική επανεξέταση του τι κάνει τη διατροφή μας υγιεινή ή επιβαρυντική

Olivia Goldhill: Πώς επηρεάζει η διατροφή την υγεία του εγκεφάλου; Νομίζω πως οι περισσότεροι καταλαβαίνουν ότι το φαγητό είναι σημαντικό για το σώμα μας, αλλά είναι λιγότερο εξοικειωμένοι με την επίδρασή του στο μυαλό μας.

Kimberley Wilson: Η ψυχική υγεία είναι μια αναδυόμενη ιδιότητα ενός φυσικού οργάνου. Όπως ο καρδιακός παλμός είναι αναδυόμενη ιδιότητα της καρδιάς, έτσι και όσα αντιλαμβανόμαστε ως ψυχική ευεξία είναι αναδυόμενη ιδιότητα του εγκεφάλου. Αν θέλουμε μια συνεκτική ψυχολογική εμπειρία, πρέπει να ξεκινάμε από τη φυσική υγεία και τη δομική ακεραιότητα του εγκεφάλου. Η διατροφή αλλάζει την ικανότητα του εγκεφάλου να επεξεργάζεται σκέψεις και συναισθήματα, όπως ακριβώς επηρεάζει και την υγεία κάθε άλλου οργάνου.

Γιατί πιστεύετε ότι σπάνια σκεφτόμαστε αυτή τη σύνδεση νου και σώματος;

Νομίζω ότι είναι καρτεσιανό. Πριν από 400 χρόνια, ο Ρενέ Ντεκάρτ υποστήριξε ότι υπάρχει μια ουσία του εαυτού ξεχωριστή και ανώτερη από το φυσικό σώμα. Αυτή η ιδέα επηρέασε τόσο πολύ την ιατρική και στη συνέχεια την ψυχιατρική, ώστε αρχίσαμε να αντιμετωπίζουμε την ψυχική υγεία ως παρέμβαση που αφορά μόνο το κεφάλι, σαν όλο το υπόλοιπο σώμα να είναι εντελώς άσχετο.

Και ο εγκέφαλος είναι επίσης κάτι που δεν το βλέπεις. Η άρση βαρών αλλάζει πολύ γρήγορα το σώμα σου, συχνά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Όμως, επειδή δεν μπορείς να δεις με το μάτι τις αλλαγές που φέρνουν η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος στον εγκέφαλο, χρειάζεται να περιμένεις μια υποκειμενική μετατόπιση, που μπορεί να πάρει έξι μήνες.

Υπάρχει επίσης και λίγη εγωκεντρικότητα. Μας αρέσει να θεωρούμε τους εαυτούς μας βαθιά σύνθετα άτομα. Δεν μας αρέσει η ιδέα ότι μια αδιαθεσία μπορεί να βελτιωθεί με μια αλλαγή στη διατροφή και έναν καλό ύπνο. Αναζητούμε είτε ένα πολύπλοκο φαρμακευτικό σκεύασμα είτε μια βαθιά ψυχοθεραπευτική προσέγγιση για να φτάσουμε στις πιο σύνθετες πτυχές μας.

Πώς να χτίσετε υγεία του εγκεφάλου σε όλη τη διάρκεια της ζωής

Δείτε την Kimberley Wilson στο New Scientist Live 2026

Φυσικά, παρέχω και ένα μέρος από αυτά. Αλλά ξέρουμε επίσης ότι μπορούν να γίνουν βαθιές αλλαγές με διατροφικές και παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής. Το βλέπω σε ορισμένες φυλακές, όπου τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έδειξαν ότι οι αλλαγές στη διατροφή μείωσαν τη βία. Αυτή είναι από τις πιο καθαρές και ισχυρές ενδείξεις ότι ο εγκέφαλος είναι φυσικό όργανο και, αν θέλεις να λειτουργεί σωστά, πρέπει να τον τρέφεις σωστά.

Εργαστήκατε στη φυλακή Holloway και σε ίδρυμα για ανήλικους παραβάτες μέχρι το 2013. Πλέον είναι κλειστή, αλλά τότε ήταν η μεγαλύτερη γυναικεία φυλακή της Ευρώπης. Φαντάζομαι ότι αυτή η εμπειρία διαμόρφωσε την προσέγγισή σας στην ψυχική υγεία.

Στη φυλακή δουλεύεις με έναν πληθυσμό βαθιά τραυματισμένο και επιβαρυμένο. Η προσοχή στρέφεται στις εκδηλώσεις της συμπεριφοράς — αυτός ο άνθρωπος είναι θυμωμένος, επιθετικός, επικίνδυνος, τρομακτικός — και οι περισσότεροι δεν σκέφτονται τα «μηχανήματα» από τα οποία προκύπτουν αυτές οι συμπεριφορές.

Όμως έχουμε να κάνουμε με μια ομάδα ανθρώπων που έχουν βιώσει ακραία στέρηση σε όλα τα επίπεδα: συναισθηματική παραμέληση, συχνά κακοποίηση, αλλά και σοβαρές βλάβες στον εγκέφαλο από τη διατροφή και, συχνά, από τη χρήση ουσιών.

Το δικαστικό μας σύστημα βασίζεται στη βούληση: ξέρεις το σωστό από το λάθος και, αν επιλέξεις να κάνεις το λάθος, τότε αξίζεις τις συνέπειες. Αυτό όμως στηρίζεται στην παραδοχή ότι ο μηχανισμός λήψης αποφάσεων λειτουργεί σωστά.

Εδώ μπαίνουμε σχεδόν σε φιλοσοφικό έδαφος όταν μιλάμε για τη βία στις φυλακές. Αν μπω σε ένα αυτοκίνητο και τρακάρει, ενώ δεν ήξερα ότι τα φρένα ήταν χαλασμένα, είμαι αποκλειστικά υπεύθυνος για το ατύχημα; Ή υπάρχουν επιβαρυντικές συνθήκες που πρέπει να ληφθούν υπόψη;

Όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου και τη βία στις φυλακές, βλέπουμε ότι όταν βελτιώνεται η διατροφή, η βία πέφτει κατά 30%. Πρόκειται για δοκιμές συμπληρωμάτων ευρέος φάσματος μικροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών, μετάλλων και σε ορισμένες περιπτώσεις ωμέγα-3.

Κανείς δεν θέλει να αθωώνει τους ανθρώπους χωρίς λόγο, όμως πιστεύω ότι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις παραδοχές μας για τη συμπεριφορά, όχι μόνο στις φυλακές αλλά συνολικά.

Πιο γενικά, ποια επίδραση έχουν η σωματική υγεία και η διατροφή στην ψυχική μας ευεξία;

Υπάρχουν πολλά στοιχεία για το ότι η σωματική υγεία, είτε του συνολικού σώματος είτε του εγκεφάλου, επηρεάζει την ψυχική υγεία. Έχουμε καλά δεδομένα που δείχνουν ότι 1 γραμμάριο την ημέρα ωμέγα-3 — με το 60% να είναι EPA [λιπαρό οξύ που περιέχεται στα ωμέγα-3] — μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη. Πιστεύεται ότι η φλεγμονή πυροδοτεί συμπτώματα κατάθλιψης σε ορισμένους ανθρώπους. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα πρόδρομα μόρια για το «διακόπτη απενεργοποίησης» της φλεγμονής.

Υπάρχουν επίσης δεδομένα που εξετάζουν τις πορείες ανάπτυξης του εγκεφάλου και την ψυχοπαθολογία. Οι εγκεφαλικές απεικονίσεις έχουν δείξει ότι όταν ο εγκέφαλος ήταν μικρότερος από το αναμενόμενο στους μετωπιαίους και βρεγματικούς λοβούς, οι οποίοι διαχειρίζονται τις ανώτερες νοητικές λειτουργίες, αυτό συνδεόταν με αυξημένο κίνδυνο ψυχοπαθολογίας. Μιλάμε για τη φυσική δομή του εγκεφάλου ως παράγοντα κινδύνου.

Στην προσπάθειά μας να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή, πώς ξέρουμε τι λειτουργεί; Η Helen Thomson εξερευνά μια νέα γενιά τεστ που μπορούν να δείξουν αν οι προσπάθειές μας αποδίδουν.

Η έλλειψη ιωδίου στην περιγεννητική περίοδο και τη βρεφική ηλικία, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι η βασική αιτία αποτρέψιμης εγκεφαλικής βλάβης παγκοσμίως και συνδέεται με χαμηλό δείκτη νοημοσύνης.

Μερικά από τα πιο ισχυρά δεδομένα για την πρόληψη της κατάθλιψης αφορούν την άσκηση. Όμως σπάνια το σκεφτόμαστε αυτό, επειδή [οι περισσότεροι] θεωρούν ότι η ψυχική υγεία πρέπει να αντιμετωπίζεται είτε με ψυχοθεραπεία είτε με φάρμακα.

Παραδοσιακά, οι ψυχίατροι και οι ψυχολόγοι έχουν πολύ μεγάλη εστίαση στον εγκέφαλο, όμως η δική σας προσέγγιση φαίνεται πιο ολιστική.

Ναι, και πιστεύω ότι η παλιά ψυχιατρική προσέγγιση, που χρησιμοποιεί φάρμακα για να μεταβάλει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, είναι μόνο ένα πολύ μικρό κομμάτι της συζήτησης. Αυτές οι ουσίες — η σεροτονίνη ή η ντοπαμίνη — είναι σημαντικές για τη ρύθμιση της διάθεσης, αλλά παράγονται επίσης από θρεπτικά συστατικά.

Αν έχεις αναιμία, δεν θα έχεις καλή παραγωγή σεροτονίνης, γιατί ο εγκέφαλος χρειάζεται σίδηρο για αυτή τη διαδικασία, και βλέπουμε συσχετίσεις ανάμεσα στην έλλειψη σιδήρου και στις διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη. Μία από τις πιο απλές λύσεις για μια διαταραχή της διάθεσης είναι να ελέγξουμε αν υπάρχει αναιμία. Αν ναι, μπορούμε να τη διορθώσουμε είτε με διατροφή είτε με συμπλήρωμα σιδήρου. Έτσι βελτιώνουμε την κόπωση, τη συναισθηματική επίπεδη διάθεση, χωρίς να χρειαστεί να πας σε ψυχοθεραπεία για έξι μήνες.

Πώς πιστεύετε ότι τα δεδομένα για τη διατροφή και την ψυχική υγεία θα πρέπει να επηρεάζουν τη διάγνωση και τη θεραπεία;

Αυτό που χρειάζεται είναι μια καλύτερη διαδικασία αξιολόγησης. Αντί για το δυαδικό «έχεις κατάθλιψη ή δεν έχεις», αυτό που θέλουμε να ρωτάμε είναι τι προκαλεί την κατάθλιψή σου. Είναι το τραύμα της παιδικής σου ηλικίας; Τότε ας σε παραπέμψουμε γρήγορα σε αναλυτική θεραπεία. Είναι η πίεση στη σχέση σου; Είναι οι απαιτήσεις στη δουλειά; Ή μήπως έχεις φάει μόνο δύο μάφιν σοκολάτας τις τελευταίες τέσσερις μέρες; Αυτό δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να νιώσεις καλά. Αν επέμβουμε πρώτα εκεί, μπορούμε να κάνουμε διαφορά πολύ γρήγορα στον τρόπο που νιώθεις.

Άρα, αν ζούσες, για παράδειγμα, μόνο με υπερ-επεξεργασμένες τροφές, τι θα συνέβαινε στον εγκέφαλο;

Ο εγκέφαλος είναι το πιο «πεινασμένο» όργανο του σώματος. Πρέπει να του δίνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ώστε να νιώθουμε καλά, να συγκεντρωνόμαστε, να έχουμε στοχοπροσανατολισμένη συμπεριφορά — όλα αυτά.

Ένα ντόνατ δεν πρόκειται να βλάψει ουσιαστικά τον εγκέφαλό σου. Όσο όμως η διατροφή σου αποτελείται περισσότερο από τέτοιες τροφές, τόσο χαμηλότερα θα είναι τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών σου. Θα έχεις μικρότερη πρόσληψη σε στοιχεία όπως η [βιταμίνη] B3 και η B12, τα ωμέγα-3, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Αυτό είναι πρόβλημα, γιατί τότε ο εγκέφαλος στερείται όσα χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.

Μιλήσαμε για τις διατροφικές επιπτώσεις της διατροφής στον εγκέφαλο, αλλά με ενδιαφέρει και η κοινωνική σημασία του φαγητού. Υπάρχουν οφέλη για την υγεία όταν τρώμε μαζί με άλλους;

Πιστεύω πως ναι. Νομίζω ότι το να μαγειρεύουμε και να τρώμε μαζί είναι μέρος αυτού που μας κάνει ανθρώπους. Σε όλη την ανθρώπινη εξέλιξη, το να τρώμε μαζί ήταν ανάγκη, γιατί δεν μπορούσες να βγεις και να κυνηγήσεις ή να μαζέψεις μόνος σου. Ήταν μια ομαδική διαδικασία: εγώ μοιράζομαι ό,τι έχω και εσύ μοιράζεσαι ό,τι έχεις.

Υπάρχουν όμορφα δεδομένα που δείχνουν ότι νιώθουμε περισσότερη εμπιστοσύνη προς τους ανθρώπους όταν τρώμε μαζί, και δεν ισχύει απλώς ότι τρως με ανθρώπους που ήδη εμπιστεύεσαι. Υπάρχει κάτι στο ίδιο το γεύμα που χτίζει αυτές τις σχέσεις, και πιστεύω ότι αυτό έχει να κάνει με τη φυσιολογία του φαγητού. Έχεις την αντίδραση μάχης ή φυγής και μετά έχεις την κατάσταση ξεκούρασης και πέψης. Πρέπει να είσαι ήρεμος, να νιώθεις ασφάλεια, να νιώθεις ότι βρίσκεσαι με ανθρώπους αξιόπιστους, ώστε να χαλαρώσεις και να χωνέψεις το φαγητό σου.

Μόλις αποκτήσατε μωρό. Πώς επηρέασαν η εγκυμοσύνη και η λοχεία την κατανόησή σας για τη σημασία της διατροφής, αν την επηρέασαν καθόλου;

Πήρα τη θέση ότι χτίζω έναν ολοκαίνουργιο εγκέφαλο από το μηδέν. Άρα ήταν σημαντικό για μένα να σκέφτομαι τι δίνω σε αυτόν τον εγκέφαλο, ώστε να αναπτυχθεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Σύγκρινα τα προγεννητικά συμπληρώματα με την έρευνα για τα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τα βρήκα σε μεγάλο βαθμό ανεπαρκή. Βασικά, κανένα προγεννητικό συμπλήρωμα δεν έχει αρκετή χολίνη, απλώς επειδή τα άλατα χολίνης είναι ογκώδη. Κι όμως ξέρουμε ότι η χολίνη μπορεί να κάνει το ίδιο πράγμα που κάνει το φυλλικό οξύ στη μείωση του κινδύνου νευρολογικών συγγενών παθήσεων, και βλέπουμε ότι η χορήγηση χολίνης κατά την εγκυμοσύνη βελτιώνει την προσοχή των παιδιών στην ηλικία των 7 ετών.

Θηλάζω, και αυτά τα θρεπτικά συστατικά περνούν στο μητρικό γάλα. Γι’ αυτό παίρνω συμπλήρωμα χολίνης, για να βεβαιωθώ ότι λαμβάνω αρκετή ποσότητα για τον γιο μου.

Υπάρχει μία διατροφική αλλαγή για την ψυχική ευεξία που πιστεύετε ότι θα ωφελούσε τους περισσότερους ανθρώπους;

Θα έλεγα μάλλον την αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3, ιδανικά τρώγοντας τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, ενώ οι vegan ή οι χορτοφάγοι ίσως θα ήταν καλό να πάρουν συμπλήρωμα. Εκεί βρίσκονται μερικά από τα πιο ισχυρά δεδομένα, που δείχνουν μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και αυτοκτονικού ιδεασμού, πιθανόν ως αποτέλεσμα της μειωμένης νευροφλεγμονής. Δεδομένου ότι σχεδόν κανείς στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν λαμβάνει αρκετό ψάρι, μπορούμε να υποθέσουμε ότι αρκετοί άνθρωποι θα βοηθιούνταν απλώς αν έκαναν αυτή τη μία αλλαγή.

Η ισορροπία των ωμέγα λιπαρών στη διατροφή επηρεάζει την υγεία μας. Όμως τι δείχνουν τα στοιχεία για τους ισχυρισμούς ότι πρέπει να μειώνουμε και την πρόσληψη ωμέγα-6, εκτός από το να αυξάνουμε τα ωμέγα-3;

Πιστεύετε ότι θα δούμε αλλαγή στον τρόπο που μιλούν οι άνθρωποι για τη διατροφή και την ψυχική υγεία;

Όταν άρχισα να μιλάω πρώτη φορά για αυτή την έρευνα, μιλούσα σε έναν συνάδελφο και απλώς γέλασε μαζί μου. Ήταν αρκετά απογοητευτικό και μου είπε απλώς ότι δεν έχει ξανακούσει κάτι τέτοιο.

Είναι δύσκολο να πω αν τα πράγματα βελτιώνονται, γιατί δεν ξέρω αν βρίσκομαι πια λίγο μέσα σε μια «φούσκα». Ελπίζω η παλιά προσέγγιση να παραμερίζεται από ανθρώπους πιο ανοιχτούς, που στηρίζονται στη νέα έρευνα και είναι αισιόδοξοι, οι οποίοι λένε ότι ο εγκέφαλος είναι ένα φυσικό όργανο και ότι υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την ψυχική υγεία.