Γιατί έχουν γίνει τόσοι πολλοί εμμονικοί με την πρωτεΐνη; Ο Donald Layman είναι από τους ανθρώπους πίσω από την έρευνα που έδειξε τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης στη διατροφή, όμως θεωρεί πως τα πράγματα έχουν ξεφύγει και θέλει να αποκαταστήσει την τάξη.
Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας Tatiana Bralnina/Alamy
Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας
Tatiana Bralnina/Alamy
Από σκόνες μέχρι ποπ κορν και pancakes, τα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτα προϊόντα με πρωτεΐνη. Τι κρύβεται όμως πίσω από αυτή τη διατροφική τάση; Ο Donald Layman από το University of Illinois at Urbana-Champaign αναλαμβάνει μέρος της ευθύνης για αυτή την «τρέλα», καθώς έχει πραγματοποιήσει περισσότερες από 100 μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες, με επίκεντρο κυρίως ένα αμινοξύ: τη λευκίνη. Ο Layman έχει συνδέσει σταθερά τη λευκίνη, που βρίσκεται στη διατροφική πρωτεΐνη, με την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Αυτό βοήθησε να γίνει η πρωτεΐνη ένα διατροφικό «θαύμα» για τους νέους που θέλουν ένα καλοσχηματισμένο σώμα, αλλά και για τους μεγαλύτερους που προσπαθούν να περιορίσουν τη μυϊκή απώλεια που έρχεται φυσιολογικά με την ηλικία. Μιλώντας στο New Scientist, εξηγεί τα τρία πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρουμε για την πρωτεΐνη.
1. Η μανία με την πρωτεΐνη είναι υπερβολική
Αν σας ενδιαφέρει αρκετά ώστε να διαβάζετε ένα άρθρο για την πρωτεΐνη, πιθανότατα προσέχετε ήδη αρκετά τη διατροφή σας ώστε να μην έχετε έλλειψη. Οι πιο πρόσφατες διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ προτείνουν στόχο 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη, παντοφαγική διατροφή, χωρίς πολλή υπερεπεξεργασμένη τροφή.
Αν και δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η υγεία μας βλάπτεται όταν καταναλώνουμε σταθερά περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή την ποσότητα, τα οφέλη της δεν αυξάνονται πάντα ανάλογα με τη μεγαλύτερη πρόσληψη. Στην πραγματικότητα, η επίδραση της πρωτεΐνης στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών φαίνεται να φτάνει σε ένα όριο πάνω από τα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή σε γεύματα με περισσότερα από 60 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μια ριζική επανεκτίμηση του τι κάνει τη διατροφή σας υγιεινή ή επιβαρυντική για την υγεία
Εγώ λέω πάντα: αν βλέπετε πρωτεΐνη σε τρόφιμα όπου δεν την περιμένετε, όπως το ποπ κορν, τότε μάλλον δεν θα έπρεπε να υπάρχει εκεί. Αυτό συμβαίνει γιατί η επιπλέον πρόσληψη που παίρνουμε από ένα εμπλουτισμένο προϊόν είναι συνήθως αμελητέα για την υγεία μας, όταν ήδη ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή. Το να αναγράφεται η λέξη «protein» στο μπροστινό μέρος μιας συσκευασίας δεν κάνει μαγικά το περιεχόμενό της υγιεινό.
2. Καταλάβετε τους αριθμούς πίσω από αυτό που τρώτε
Ο επιστημονικά τεκμηριωμένος οδηγός σας για τις εύκολες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα, να στρεσάρεστε λιγότερο, να τρώτε πιο έξυπνα και να γερνάτε καλύτερα.
Κάποιοι όμως μπορεί να επιλέγουν προσλήψεις πρωτεΐνης που ξεπερνούν αυτό το επίπεδο, όπως οι αθλητές και οι bodybuilders. Η δική σας ανάγκη εξαρτάται από την ηλικία σας, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τη σύσταση του σώματός σας, δηλαδή το ποσοστό λίπους, μυών και οστών, και από τα είδη πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
Το να υπολογίσετε τη βέλτιστη ποσότητα που χρειάζεστε, αλλά και το πόση πρωτεΐνη τρώτε, δεν είναι καθόλου απλό. Ξεκινήστε αναζητώντας κατά προσέγγιση την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των τροφίμων που τρώτε πιο συχνά. Για παράδειγμα, ένα στήθος κοτόπουλου 100 γραμμαρίων έχει περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα αυγό έχει 6 γραμμάρια. Αυτό θα σας δώσει μια γενική εικόνα για το αν παίρνετε αρκετή. Για παράδειγμα, η ιδανική πρόσληψη για μια γυναίκα γύρω στα 30, με φυσιολογικό βάρος και μέτρια άσκηση, θα ήταν πιθανότατα 70 έως 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Θα είχε φτάσει περίπου στη μέση αυτού του στόχου αν ξεκινούσε τη μέρα της με ένα βραστό αυγό και έτρωγε μετά ένα σάντουιτς με κοτόπουλο το μεσημέρι.
3. Η πηγή της πρωτεΐνης έχει σημασία
Αν είστε χορτοφάγος ή βίγκαν, είναι απολύτως δυνατό να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη μέσω προσεκτικών διατροφικών επιλογών, αλλά δεν είναι εύκολο. Το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά έχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα φυτά. Για να φτάσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, χρειάζεται να φάτε τρία φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια ή περισσότερα από 200 αμύγδαλα.
Όχι μόνο τα φυτά περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη, αλλά και η πρωτεΐνη τους απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη στο κοτόπουλο απορροφάται σχεδόν κατά 100%, σε σύγκριση με περίπου 75% στα φασόλια και λιγότερο από 60% στα αμύγδαλα.
Αυτό είναι σημαντικό, γιατί η έλλειψη πρωτεΐνης δεν εμφανίζεται μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στη χορτοφαγία ή τον βιγκανισμό στα 20 και τα 30 τους, όταν συχνά μπορούν να τα καταφέρουν με χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Όμως όταν φτάνουν στα 40, τα προβλήματα αρχίζουν να φαίνονται. Μπορεί να νιώθουν κουρασμένοι και τα μαλλιά και τα νύχια τους να είναι πιο εύθραυστα απ’ όσο θα ήθελαν. Ο συνδυασμός φυτικής διατροφής με χαμηλές θερμίδες —για παράδειγμα, αν παίρνετε ένα φάρμακο απώλειας βάρους GLP-1 όπως η σεμαγλουτίδη που καταστέλλει την όρεξη— μπορεί να σας φέρει πιο κοντά στη ζώνη κινδύνου.
Συνήθως προτείνω σε βίγκαν και μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους να εξετάζουν τα ροφήματα πρωτεΐνης. Η όρεξή μας μειώνεται με την ηλικία και το σώμα μας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση της πρωτεΐνης, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο για κατάγματα ισχίου από πτώσεις, αν χαθεί υπερβολική μυϊκή μάζα. Ένα καθημερινό ρόφημα μπορεί να λειτουργήσει ως μια καλή ασφάλεια.
Όπως ειπώθηκε στην Alexandra Thompson
