Ο Sebastian Sawe άνοιξε ένα φακελάκι με gel υδατανθράκων και το κατανάλωσε πέντε λεπτά πριν από την εκκίνηση του Μαραθωνίου του Λονδίνου το 2026. Εξήντα λεπτά αργότερα, έλαβε ένα ακόμη πριν σπάσει το φράγμα των δύο ωρών στον μαραθώνιο.
Ο Sawe μπορεί να ήταν ο πρώτος δρομέας που έτρεξε μαραθώνιο κάτω από τις δύο ώρες, αλλά σίγουρα δεν ήταν ο πρώτος που πήρε ενέργεια από ένα gel. Υπολογίζεται ότι περισσότερο από το 70% των μαραθωνοδρόμων χρησιμοποιεί gels.
Πολύ πριν εμφανιστούν τα energy gels, οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούσαν κάθε λογής τρόφιμα για να στηρίξουν τις προσπάθειές τους — από κύβους ζάχαρης και καφέ μέχρι σοκολάτα, μπύρα, κρασί, ακόμη και ασπράδια αυγών και μπράντι.
Από τη δεκαετία του 1970, όμως, η επιστήμη άρχισε να συμβαδίζει με την αθλητική πρακτική. Οι έρευνες έδειξαν ότι οι υδατάνθρακες ήταν αποτελεσματικοί για την κάλυψη των αναγκών σε παρατεταμένη άσκηση αντοχής, με τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη — μορφές ζάχαρης — να αποδεικνύονται τα πιο αποτελεσματικά καύσιμα.
Ύστερα από δεκαετίες έρευνας, οι αθλητές σήμερα μπορούν να χρησιμοποιούν energy gels για να παίρνουν καύσιμο. Πρόκειται για ακριβείς, επιστημονικά ρυθμισμένους υδατάνθρακες, σε μορφή μιγμάτων μαλτοδεξτρίνης και φρουκτόζης που περικλείονται σε υδρογέλη.
Όμως, παρότι τα σύγχρονα gels υπόσχονται γρήγορη ενέργεια και βελτιωμένη απόδοση, δεν είναι όλοι οι επιστήμονες βέβαιοι ότι ανταποκρίνονται στην εικόνα που τα συνοδεύει. Για πολλούς αθλητές, μάλιστα, φέρνουν και δυσάρεστες παρενέργειες.
Άρα αξίζουν πραγματικά τα gels ή οι αθλητές θα έπρεπε να μένουν σε πιο απλές, αν και λιγότερο εντυπωσιακές, πηγές καυσίμου;
Πώς λειτουργούν τα energy gels
Όταν τρώμε ένα γεύμα, το σώμα μας διασπά σταδιακά τους υδατάνθρακες από την τροφή στο στομάχι. Στη συνέχεια, αυτοί μετατρέπονται σταδιακά σε γλυκόζη, το απλό σάκχαρο στο αίμα.
Η γλυκόζη μεταφέρεται συνήθως στους μύες και στο ήπαρ, όπου αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Έτσι, το σώμα μπορεί να έχει εύκολη πρόσβαση στην αποθηκευμένη ενέργεια όταν τη χρειάζεται.
Όμως τα αποθέματα γλυκογόνου διαρκούν μόνο περίπου 90 λεπτά πριν εξαντληθούν. Όταν τελειώσουν, η απόδοση επηρεάζεται. Γι’ αυτό πολλοί αθλητές αντοχής χρειάζεται να καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων και προπονήσεων, ώστε να μην πέσουν επικίνδυνα χαμηλά σε καύσιμο.
Στην πράξη, τα energy gels προσφέρουν μια γρήγορη, πρακτική και συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων που μπορεί να καταναλωθεί στη διάρκεια του αγώνα χωρίς να επιβραδύνει τον αθλητή. Σε σύγκριση με ολόκληρες τροφές, χωνεύονται πιο εύκολα και είναι πιο ακριβώς δοσολογημένα, βοηθώντας τους δρομείς να διατηρούν σταθερή παροχή ενέργειας.
Ωστόσο, αυτή η ευκολία έχει κόστος. Τα gels μπορεί να είναι ακριβά, ορισμένοι αθλητές τα βρίσκουν δυσάρεστα στη γεύση και συχνά συνδέονται με γαστρεντερική δυσφορία — ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες ή χωρίς αρκετό νερό.
Πιο απλές επιλογές, όπως τα αθλητικά ποτά ή οι ζαχαρούχες τροφές, μπορεί να δίνουν παρόμοια ενέργεια, αλλά συνήθως δεν προσφέρουν τη φορητότητα και την ακρίβεια των gels.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι υπάρχει μεγάλη διαφοροποίηση ανάμεσα στα διαθέσιμα προϊόντα.
Μια έρευνα σε 31 σειρές προϊόντων gel, με 51 γεύσεις συνολικά, από 23 μάρκες, βρήκε ακραίες διαφορές στο μέγεθος της μερίδας, στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, στα ελεύθερα σάκχαρα και κυρίως στην ωσμωτικότητα, δηλαδή στο πόσο συμπυκνωμένο είναι ένα διάλυμα. Αυτό έχει σημασία για το πώς και πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται τα gels, αλλά και για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχουν στο σώμα.
Τα gels ίσως επίσης να μην προσφέρουν πραγματικά πρόσθετο όφελος σε σχέση με άλλα προϊόντα, όπως τα αθλητικά ποτά.
Μελέτη του 2010 έδειξε ότι τα gels και τα ποτά μεταφέρουν τους υδατάνθρακες στους μύες με τον ίδιο ρυθμό. Αυτό στηρίχθηκε αργότερα και από μελέτη του 2022, η οποία έδειξε ότι ποτά, gels και chews δεν διέφεραν ούτε στα οφέλη που πρόσφεραν.
Το μόνο πραγματικό πλεονέκτημα των gels είναι η ευκολία τους, αφού αποθηκεύονται εύκολα και καταναλώνονται στη διάρκεια του τρεξίματος.
Τα gels όμως μπορεί να έχουν και μειονεκτήματα. Το πιο συχνά αναφερόμενο πρόβλημα είναι η γαστρεντερική δυσφορία, που σύμφωνα με μία μελέτη επηρεάζει περίπου το 10%-20% των ανθρώπων.
Τα ποτά και τα προϊόντα υδρογέλης σχηματίζουν gel στο στομάχι. Η ιδέα είναι ότι, περικλείοντας τους υδατάνθρακες, βοηθούν να μειωθεί η ποσότητα νερού που περνά από το εντερικό φράγμα. Υποτίθεται ότι έτσι αποτρέπονται το φούσκωμα και οι κράμπες. Υποστηρίζεται επίσης ότι αυτό επιτρέπει πιο αποτελεσματική μεταφορά των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος.
Όμως οι μελέτες δεν έχουν δείξει σταθερά καλύτερη απόδοση ή λιγότερη γαστρεντερική δυσφορία σε σύγκριση με τους συμβατικούς υδατάνθρακες, ακόμη και όταν οι θερμίδες είναι ίδιες.
Τα συμπυκνωμένα gels φτάνουν στο λεπτό έντερο, αλλά η συγκέντρωση σακχάρων τους είναι υψηλότερη από αυτή του αίματος και των ιστών γύρω τους, οπότε το νερό έλκεται προς το έντερο. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί τα gels προκαλούν φούσκωμα και κράμπες αν δεν πίνετε νερό μαζί τους.
Πώς να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τα gels
Αν το τρέξιμό σας διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά, πιθανότατα δεν χρειάζεστε gels.
Αν διαρκεί 60-90 λεπτά ή περισσότερο, φροντίστε να τροφοδοτηθείτε πριν νιώσετε εξάντληση. Στοχεύστε περίπου στα 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
Ακόμη κι αν δεν νιώθετε πείνα, μικρές και τακτικές ποσότητες υδατανθράκων — για παράδειγμα μερικές γουλιές ή ένα μισό gel κάθε 15-20 λεπτά — μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας πριν εμφανιστεί η κόπωση.
Για πολύ μεγάλους αγώνες, ο στόχος πρέπει να είναι περίπου 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Ένα μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης φαίνεται να είναι το πιο χρήσιμο όταν η ένταση είναι υψηλή.
Το πιο σημαντικό είναι να δοκιμάζετε τα gels στην προπόνηση. Μην τα χρησιμοποιήσετε πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα. Έτσι θα βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας τα ανέχεται και ότι γνωρίζετε αν όντως ωφελούν την απόδοσή σας ή όχι.
Ένα μικρό ποσοστό δρομέων είναι πολύ πιο επιρρεπές σε γαστρεντερικά προβλήματα, οπότε αν σας συμβαίνει αυτό, η αλλαγή μάρκας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
Αν όμως τα gels σας ενοχλούν όποια μάρκα κι αν δοκιμάσετε, μπορείτε πάντα να στραφείτε σε κάποιες από τις τροφές που χρησιμοποιούσαν οι αθλητές αντοχής πριν υπάρξουν τα gels — όπως ψωμί, φρούτα, κύβους ζάχαρης, μπανάνες, χουρμάδες και ρυζογκοφρέτες.
Φροντίστε μόνο να τις δοκιμάσετε και στην προπόνηση, ώστε να ξέρετε πώς ανταποκρίνεται σε αυτές το σώμα σας.
Παρότι αυτά τα τρόφιμα λειτουργούν καλά σε προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, τα gels παραμένουν δημοφιλή επειδή προσφέρουν τυποποιημένη δοσολογία και είναι εύκολα στην κατανάλωση με μεγάλη ταχύτητα.
Alan Ruddock, Associate Professor of Sport Physiology and Performance, Sheffield Hallam University και Mayur Ranchordas, Professor of Applied Sport Nutrition and Sport Nutrition Consultant, Sheffield Hallam University
Το άρθρο αναδημοσιεύεται από το The Conversation με άδεια Creative Commons. Διαβάστε το πρωτότυπο άρθρο.
