Μέχρι σήμερα γνωρίζουμε ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs) δεν είναι ιδιαίτερα καλά για τον οργανισμό μας. Πρόκειται συνήθως για προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα, τα οποία έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Ωστόσο, μέχρι πρόσφατα, πολύ λιγότερη προσοχή είχε δοθεί στο τι μπορεί να κάνουν αυτά τα τρόφιμα στον εγκέφαλο. Μπορεί η τυπική δυτική διατροφή, γεμάτη με ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα, να επηρεάζει και τον τρόπο που σκεφτόμαστε και νιώθουμε;
Τον τελευταίο καιρό, παρατηρώ όλο και περισσότερες μελέτες που συνδέουν τα UPFs με την κατάθλιψη, το άγχος και ακόμη και την άνοια. Ήθελα να δω πόσο ισχυρά είναι τα στοιχεία και αν προσφέρουν έναν ακόμη πειστικό λόγο για να τα βγάλω από τη διατροφή μου.
Πόσο υγιής είναι ο εγκέφαλός σας; Τώρα ξέρουμε πώς να το διαπιστώσετε
Το άμεσο πρόβλημα, όπως συμβαίνει με πολλές διατροφικές μελέτες, είναι ότι, παρότι πολλές παρατηρησιακές έρευνες έχουν βρει συσχετίσεις ανάμεσα σε υψηλότερη κατανάλωση UPFs και διάφορα προβλήματα στην υγεία του εγκεφάλου, τα άμεσα αιτιολογικά στοιχεία είναι πολύ λιγότερα.
Η εικόνα γίνεται ακόμη πιο περίπλοκη από τον τρόπο με τον οποίο ορίζουμε τα UPFs, λέει ο Tim Spector από το Kings College London, συνιδρυτής της εταιρείας διατροφής Zoe. Οι περισσότερες χώρες χρησιμοποιούν το σύστημα ταξινόμησης NOVA, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να κατηγοριοποιεί τα επίπεδα επεξεργασίας, όχι όμως για να αξιολογεί πώς ένα τρόφιμο επηρεάζει την υγεία. «Το γεγονός ότι το Weetabix, με ελάχιστα συστατικά και σχεδόν καθόλου ζάχαρη, αλάτι ή λιπαρά, βρίσκεται στην ίδια κατηγορία με ενεργειακά ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λέει τα πάντα για τους περιορισμούς του», λέει ο Spector.
Παρόλα αυτά, τα στοιχεία για τη βλάβη από τα UPFs πληθαίνουν. Το 2024, μελέτη σε περίπου 30.000 ανθρώπους που εξετάστηκαν για πρώτη φορά μεταξύ 2003 και 2007 και παρακολουθήθηκαν έως και 18 χρόνια, έδειξε ότι για κάθε αύξηση 10% στο ποσοστό των UPFs στη διατροφή ενός ατόμου, ο κίνδυνος γνωστικής έκπτωσης και εγκεφαλικού αυξανόταν σημαντικά. Η συσχέτιση αυτή παρέμεινε ακόμη και όταν λήφθηκαν υπόψη παράγοντες όπως το εισόδημα, η κατανάλωση αλκοόλ και η σωματική δραστηριότητα.
Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 10.775 ενήλικες στη Βραζιλία για περίπου οκτώ χρόνια. Όσοι λάμβαναν περισσότερο από 19,9% της ενέργειάς τους από UPFs εμφάνισαν ταχύτερη πτώση στη συνολική γνωστική λειτουργία, δηλαδή στη συνολική αξιολόγηση των νοητικών ικανοτήτων, και στις εκτελεστικές λειτουργίες, που είναι η ικανότητα ελέγχου των παρορμήσεων, ρύθμισης των συναισθημάτων και διατήρησης της συγκέντρωσης. Ενδιαφέρον έχει ότι η ίδια ομάδα διαπίστωσε επίσης πως τα UPFs συνδέονταν με αυξημένη γνωστική έκπτωση σε άτομα κάτω των 60 ετών. Αυτό, όπως υποστήριξαν, τονίζει τη σημασία της κατανάλωσης περισσότερων μη επεξεργασμένων τροφίμων στη μέση ηλικία.
Δεν πρόκειται μόνο για τη γενική γνωστική έκπτωση. Το 2025, ερευνητές που ανέλυσαν δεδομένα από 58.423 άτομα ηλικίας 40 έως 70 ετών διαπίστωσαν ότι η αυξημένη κατανάλωση UPFs συνδεόταν με υψηλότερο κίνδυνο για άνοια, νόσο του Πάρκινσον και πολλαπλή σκλήρυνση.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης συνδέσεις ανάμεσα στα UPFs και την κατάθλιψη και το άγχος. Σε μία από αυτές, οι ερευνητές παρακολούθησαν 31.712 νοσηλεύτριες μεταξύ 2003 και 2017, οι οποίες στην αρχή της μελέτης δεν είχαν κατάθλιψη. Όσες κατανάλωναν περισσότερες από 8,8 μερίδες την ημέρα από UPFs —στα οποία μπορεί να περιλαμβάνονταν τεχνητά γλυκανμένα ποτά, σάλτσες, επεξεργασμένο κρέας ή έτοιμο γεύμα— είχαν 49% υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη. Αν και παρατηρησιακή, η μελέτη χρησιμοποίησε προχωρημένες στατιστικές αναλύσεις για να αποκλείσει σε γενικές γραμμές την «αντίστροφη αιτιότητα», δηλαδή το επιχείρημα ότι αν κάποιος είναι καταθλιπτικός, μπορεί να είναι πιο πιθανό να στραφεί σε λιγότερο υγιεινές τροφές.
Το ζήτημα μπορεί να ιδωθεί και από την αντίθετη πλευρά. Η μεσογειακή διατροφή τείνει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε UPFs και έχει συνδεθεί, για παράδειγμα, με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους, ενώ υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία ότι η μετάβαση σε αυτή τη διατροφή μπορεί να ανακουφίσει τα υπάρχοντα συμπτώματα κατάθλιψης.
Και πάλι, όλες αυτές οι μελέτες δείχνουν συσχετίσεις, όχι αιτιότητα, αλλά πρόκειται για πολλές συσχετίσεις. Τι μπορεί λοιπόν να κάνουν τα UPFs στον οργανισμό ώστε να είναι τόσο επιβαρυντικά για τον εγκέφαλο; Η απάντηση πιθανότατα περιλαμβάνει πολλαπλές, αλληλεπικαλυπτόμενες διαδρομές. Για παράδειγμα, πολλά UPFs έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, λιπαρά και ζάχαρη, όλα στοιχεία που είναι γνωστό ότι διαταράσσουν το μικροβίωμα του εντέρου, μετατοπίζοντάς το έτσι ώστε να έχει μικρότερη ποικιλία και λιγότερα ωφέλιμα βακτήρια. Αυτό μπορεί να βλάψει το εντερικό τοίχωμα, κάνοντάς το πιο «διαρροϊκό» και επιτρέποντας σε επιβλαβείς ουσίες να περάσουν στο αίμα και στον εγκέφαλο. «Οι δίαιτες με υψηλά λιπαρά και υψηλή ζάχαρη προκαλούν επίσης χαμηλού βαθμού φλεγμονή», λέει ο Spector. «Γνωρίζουμε πλέον ότι υπάρχει στενή σχέση ανάμεσα στη φλεγμονή και την ψυχική υγεία, ιδιαίτερα την κατάθλιψη».
Η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει τη νόσο Αλτσχάιμερ – έτσι μπορείτε να τη μειώσετε
Η Laura Bojarskaite από το Πανεπιστήμιο του Όσλο στη Νορβηγία με παραπέμπει σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι και έδειξε ότι μόλις πέντε ημέρες κατανάλωσης επιπλέον 1.500 θερμίδων από υπερεπεξεργασμένα σνακ άλλαξαν τις εγκεφαλικές αντιδράσεις των ανδρών στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα να προσλαμβάνουν γλυκόζη για ενέργεια. Η επίδραση παρέμεινε ανιχνεύσιμη μία εβδομάδα αφότου επέστρεψαν στις κανονικές τους δίαιτες.
Η ρύθμιση της ινσουλίνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, ενώ η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με την κατάθλιψη και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Αν και η μελέτη δεν εξέτασε ειδικά την υγεία του εγκεφάλου, προσφέρει στοιχεία ότι τα UPFs μπορούν να τροποποιήσουν γρήγορα τη νευρική σηματοδότηση, κάτι που η Bojarskaite χαρακτηρίζει «αξιόπιστη οδό μέσω της οποίας μια διατροφή με πολλά [UPFs] θα μπορούσε να επηρεάσει τη γήρανση του εγκεφάλου».
Βρήκα επίσης πρώιμα στοιχεία ότι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε UPFs συνδέονται με μείωση του όγκου του ιππόκαμπου στους ενήλικες, ίσως επειδή τα τρόφιμα αυτά περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη. Η περιοχή αυτή εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στη μνήμη, άρα αυτό μπορεί να αποτελεί ακόμη έναν λόγο για τον οποίο τα UPFs συνδέονται με τη γνωστική έκπτωση.
Τι είναι μια «φυσιολογική» επιβράδυνση της μνήμης και πότε πρέπει να ανησυχώ;
«Κατά τη γνώμη μου, τα στοιχεία είναι αρκετά ξεκάθαρα: η τακτική κατανάλωση UPFs είναι πιθανό να αυξάνει τον κίνδυνο κακής ψυχικής υγείας», λέει ο Spector. Προσθέτει ότι οι σημερινές μελέτες ίσως έχουν υποτιμήσει ακόμη και την επίδρασή τους, λόγω των ασυνεπειών στις βαθμολογίες NOVA.
Η Bojarskaite λέει ότι ο στόχος μας πρέπει να είναι να μην αφήσουμε τα UPFs να γίνουν οι τροφές που καταναλώνουμε «από προεπιλογή». Αντί να προσπαθούμε να εξαλείψουμε κάθε UPF από τη διατροφή μας, λέει ότι πρέπει να επικεντρωθούμε στη μείωση προϊόντων που συνδυάζουν πολλά δυσμενή χαρακτηριστικά — όπως προστιθέμενα σάκχαρα, πολύ αλάτι και χαμηλές φυτικές ίνες — και να τα αντικαταστήσουμε πρώτα.
Αν αυτό εξακολουθεί να ακούγεται πολύπλοκο, ο Ted Dinan από το University College Cork στην Ιρλανδία έδωσε μια πιο απλή αφετηρία σε πρόσφατο επεισόδιο του podcast που συν-παρουσιάζω, Change Your Mind with New Scientist: το να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες και λιπαρά ψάρια είναι οι δύο καλύτερες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία του εγκεφάλου μας, λέει.
Ούτε χρειάζεται να είναι ακριβό. Αν και το σκουμπρί που αλιεύεται στα ύδατα του Ηνωμένου Βασιλείου δεν θεωρείται πλέον βιώσιμη επιλογή, άλλα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα και οι σαρδέλες μπορούν να αποτελέσουν μια σχετικά οικονομική εναλλακτική. Και μην ξεχνάτε ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πολλά απρόσμενα τρόφιμα. Η προσθήκη σπόρων chia ή λιναρόσπορου στο πρωινό είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψή τους, ενώ ακόμη και ένας καθημερινός καφές προσφέρει, απροσδόκητα, σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
