Ένα από τα πιο παράξενα πράγματα για τα οποία με ξέρουν οι φίλοι μου είναι ότι δεν διψάω ποτέ. Ποτέ. Ούτε μετά την άσκηση, ούτε καν μετά από σάουνα. Αν δεν το θυμηθώ επίτηδες, απλώς ξεχνάω να πιω νερό. Μόνο με τον ασυνήθιστα ζεστό καιρό των τελευταίων ημερών στο Ηνωμένο Βασίλειο άρχισα να αναρωτιέμαι αν αυτό το βιολογικό «τυφλό σημείο» συμβάλλει στο πρόσφατο θολό μυαλό μου και στη γενικότερη έλλειψη πνευματικής διαύγειας. Φταίει η αφυδάτωση και, αν ναι, πόσο πρέπει να πίνει κανείς για να λειτουργεί ο εγκέφαλος στο καλύτερό του επίπεδο;
Το νερό είναι, προφανώς, απαραίτητο για τον εγκέφαλο. Βοηθά τους νευρώνες να μεταδίδουν ηλεκτρικά ερεθίσματα, μεταφέρει ζωτικά θρεπτικά συστατικά για την ενέργεια των κυττάρων και απομακρύνει τις τοξίνες όσο κοιμόμαστε, μεταξύ άλλων. Το πρόβλημα είναι ότι είναι δύσκολο να αποσαφηνιστεί η ακριβής επίδρασή του στη γνωστική λειτουργία, εν μέρει επειδή οι περισσότερες μελέτες για την ενυδάτωση και τη λειτουργία του εγκεφάλου είναι σχετικά μικρές. Παρ’ όλα αυτά, μαζί δίνουν ορισμένα ενδιαφέροντα στοιχεία.
Ο απόλυτος οδηγός για την ενυδάτωση και τι πρέπει πραγματικά να πίνετε
Για παράδειγμα, σε μία μελέτη, 29 ενήλικες ολοκλήρωσαν μια σειρά από γνωστικά τεστ σε δύο διαφορετικές περιπτώσεις, αφού είχαν μείνει 12 ώρες χωρίς φαγητό ή νερό. Πριν από τη μία δοκιμή, τους δόθηκε ένα μπουκάλι νερό 500 χιλιοστόλιτρων και τους είπαν ότι μπορούσαν να πιουν όσο ήθελαν. Οι συμμετέχοντες είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ κρίσης και λήψης αποφάσεων που απαιτούσαν να καταστείλουν ένα γρήγορο ένστικτο και να ενεργοποιήσουν πιο αργή, πιο στοχαστική σκέψη, αφού είχαν πιει νερό. Το αποτέλεσμα αυτό ίσχυσε ανεξάρτητα από το πόσο διψασμένοι ή πρόθυμοι ένιωθαν.
Ήταν η πρώτη μελέτη που έδειξε ότι το νερό μπορεί να επηρεάζει αυτή την ικανότητα, γνωστή ως «γνωστική αναστοχαστικότητα», όμως το δείγμα ήταν μικρό, άρα είναι δύσκολο να πει κανείς γιατί συνέβη αυτό. Μία πιθανότητα, όπως αναφέρουν οι ερευνητές, είναι ότι η αφυδάτωση μειώνει τη ροή του αίματος στον πρόσθιο προσαγώγιο φλοιό, μια περιοχή του εγκεφάλου που χρησιμοποιούμε για να αναστέλλουμε πράξεις. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, μιας ορμόνης του στρες που έχει συνδεθεί με παρεμβολές στη λήψη αποφάσεων.
Σε άλλες μελέτες, δεν βρέθηκε ότι η αφυδάτωση επηρεάζει σημαντικά τη γνωστική απόδοση, όμως οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι οι δοκιμασίες τούς φαίνονταν πιο απαιτητικές όταν ήταν αφυδατωμένοι. Για να το διερευνήσει περισσότερο, ο Matthew Kempton στο King’s College London και οι συνεργάτες του ζήτησαν από 10 φοιτητές να κάνουν ποδήλατο σε στατικό ποδήλατο για 90 λεπτά — μία φορά με κανονικά αθλητικά ρούχα και άλλη μία φορά φορώντας μια μαύρη σακούλα απορριμμάτων κολλημένη στο δέρμα τους, κατόπιν μια προστατευτική στολή για χημικά όπλα και τέλος μια φόρμα γυμναστικής. «Η ιδέα ήταν ότι αυτό ήταν αδιαπέραστο, ώστε να ιδρώνουν πολύ», λέει ο Kempton. «Σε αυτή την κατάσταση, έχασαν πάνω από 1 κιλό σε 90 λεπτά».
Αν και αυτό ακούγεται αρκετά ακραίο, ο Kempton εκτιμά ότι θα μπορούσε κανείς να χάσει αυτή την ποσότητα νερού σε μια ζεστή μέρα αν δεν έπινε. Οι φοιτητές ήπιαν 500 ml νερό το προηγούμενο βράδυ και άλλα 500 ml λίγο πριν ξεκινήσουν την άσκηση. Στη συνέχεια, η ομάδα χρησιμοποίησε fMRI για να μετρήσει τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο των φοιτητών κατά τη διάρκεια ενός τεστ εκτελεστικών λειτουργιών, όπως ο προγραμματισμός και η χωρική επεξεργασία.
Όλο και περισσότερες μελέτες έχουν συνδέσει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με την κατάθλιψη, το άγχος και ακόμη και την άνοια. Η αρθρογράφος Helen Thomson εξετάζει πόσο ισχυρά είναι τα στοιχεία για τις επιδράσεις αυτών των τροφών στον εγκέφαλο
Οι φοιτητές δεν τα πήγαν χειρότερα όταν ήταν αφυδατωμένοι, όμως η εγκεφαλική τους δραστηριότητα έδειξε κάτι διαφορετικό. Όταν ήταν αφυδατωμένοι, η ολοκλήρωση της δοκιμασίας προκαλούσε μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο μετωποβρεγματικό δίκτυο, που εμπλέκεται στην προσοχή και την επίλυση προβλημάτων. Αυτό δείχνει ότι ο εγκέφαλός τους δούλευε πιο σκληρά για να πετύχει το ίδιο αποτέλεσμα, λέει ο Kempton.
Η πιο σκληρή δουλειά σημαίνει αυξημένο μεταβολισμό και κατανάλωση ενέργειας. Η υπόθεση του Kempton είναι ότι, αν η αφυδάτωση καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, σε κάποια στιγμή η απόδοση μπορεί να αρχίσει να πέφτει. «Χρησιμοποιούμε την αναλογία με ένα αυτοκίνητο που καίει περισσότερη βενζίνη για να διανύσει την ίδια απόσταση με ένα πιο αποδοτικό αυτοκίνητο — θα περιμέναμε να μείνει από καύσιμο πιο γρήγορα», λέει.
Ίσως, λοιπόν, να λειτουργούσα κι εγώ με λιγότερο «καύσιμο» τελευταία, προσπαθώντας να διατηρήσω το συνηθισμένο επίπεδο λειτουργίας μου με έναν διψασμένο και όλο και λιγότερο αποδοτικό εγκέφαλο. Πόσο αφυδατωμένος, όμως, πρέπει να είναι κανείς πριν αρχίσει να πέφτει η απόδοση;
Μια ανάλυση του 2018 σε 33 μελέτες έδειξε ότι η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μικρά αλλά σημαντικά ελλείμματα στη γνωστική απόδοση — ειδικά σε εργασίες που σχετίζονται με την προσοχή, τις εκτελεστικές λειτουργίες και τον κινητικό συντονισμό — όταν η απώλεια νερού ξεπερνά το 2% της σωματικής μάζας. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 1,4 κιλό.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν επηρεάζονται όλοι το ίδιο. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αφυδάτωση, εν μέρει επειδή η αίσθηση της δίψας μειώνεται με την ηλικία και τα νεφρά μπορεί να γίνονται λιγότερο αποδοτικά στη διατήρηση του νερού. Η παρατεταμένη αφυδάτωση στους ηλικιωμένους συνδέεται με διάφορες καταστάσεις, όπως μεγαλύτερη ευθραυστότητα, καρδιοπάθεια, κακή στοματική υγεία και χειρότερη ανάρρωση μετά από χειρουργείο. Φαίνεται επίσης ότι επιδεινώνει τα συμπτώματα της άνοιας, πιθανόν επειδή η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει λανθασμένη αναδίπλωση πρωτεϊνών και να δυσκολεύει την απομάκρυνσή τους από τον εγκέφαλο — δύο διαδικασίες που εμπλέκονται στην εξέλιξη της άνοιας.
Τα μικρά παιδιά είναι επίσης ιδιαίτερα ευάλωτα, λόγω της ανώριμης νεφρικής ανάπτυξης, της μεγαλύτερης σωματικής καταπόνησης, της πιο γρήγορης απώλειας υγρών μέσω του ιδρώτα και της εξάρτησής τους από τους ενήλικες για να τους δίνουν τα υγρά τους. Παρ’ όλα αυτά, υπέθετα ότι, με τη μεγαλύτερη ενημέρωση γύρω από τη σωστή ενυδάτωση (δεν μπορείς να στείλεις τα παιδιά σου πουθενά χωρίς ένα παγούρι μόνιμα κολλημένο πάνω τους), αυτό δεν θα ήταν πρόβλημα στο Ηνωμένο Βασίλειο ή σε άλλες χώρες υψηλού εισοδήματος. Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι πολλά παιδιά σχολικής ηλικίας σε όλο τον κόσμο φτάνουν τακτικά στο σχολείο αφυδατωμένα.
Τον Δεκέμβριο, μελέτη σε παιδιά 9 και 10 ετών στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι το 17% ήταν αφυδατωμένα στην αρχή της σχολικής ημέρας και ότι το ποσοστό αυτό ανέβηκε στο 40% μέχρι το τέλος της ημέρας — παρότι είχαν ελεύθερη πρόσβαση στο νερό.
Η αύξηση της αφυδάτωσης συσχετίστηκε με επιδείνωση της διάθεσης από το πρωί ως το απόγευμα και συνδέθηκε με χαμηλότερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης. Αρκετές άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την αφυδάτωση στα παιδιά με χειρότερη προσοχή, ταχύτητα επεξεργασίας, ακρίβεια και συγκέντρωση. Μικρές παρεμβατικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι αν δώσεις σε ένα παιδί να πιει πριν από ένα τεστ, μπορεί να βελτιωθεί η οπτική προσοχή, η οπτική μνήμη και η διάθεση.
Αυτό με κάνει να αναρωτιέμαι αν τα δικά μου ελαττωματικά σήματα δίψας μπορεί να είναι πρόβλημα για όλη την οικογένειά μου. Οι ερευνητές πίσω από τη βρετανική μελέτη υποστηρίζουν ότι δεν αρκεί τα παιδιά να έχουν πρόσβαση σε νερό όλη μέρα, επειδή εξαρτώνται υπερβολικά από εξωτερικά ερεθίσματα — όπως γονείς και δάσκαλοι που τους θυμίζουν να πιουν.
Όσο για το πόσο πρέπει να πίνουμε για τη μέγιστη εγκεφαλική υγεία: «Μάλλον δεν πρέπει να γινόμαστε υπερβολικά νευρωτικοί με αυτό», λέει ο Kempton. «Είναι καλό να θυμόμαστε ότι παίρνουμε νερό και από το φαγητό, όχι μόνο από τα ροφήματα… αλλά σίγουρα είναι κάτι που πρέπει να έχουμε κατά νου».
Συχνά ακούμε ότι πρέπει να πίνουμε οκτώ ποτήρια, ή 2 λίτρα, την ημέρα, ενώ ορισμένες ιστοσελίδες του National Health Service προτείνουν έως και 3 λίτρα ημερησίως για άτομα 14 ετών και άνω. Στην πραγματικότητα, όμως, δεν υπάρχει μία απάντηση για όλους.
Μια μεγάλη παγκόσμια μελέτη του 2022 σε περισσότερους από 5.000 ανθρώπους ηλικίας από 8 ημερών έως 96 ετών έδειξε ότι αυτή η γενική σύσταση των οκτώ ποτηριών σπάνια ταιριάζει με τις πραγματικές ανάγκες μας. Διαπίστωσε ότι η ανανέωση του νερού στον οργανισμό —η ποσότητα που εισέρχεται και εξέρχεται καθημερινά— ήταν υψηλότερη στους άνδρες 20 έως 30 ετών, με μέσο όρο περίπου 4,3 λίτρα την ημέρα, ενώ στις γυναίκες 25 έως 60 ετών ήταν κατά μέσο όρο 3,4 λίτρα.
Κρίσιμο είναι ότι μέρος αυτής της ποσότητας προέρχεται από το νερό που παράγεται μέσω του μεταβολισμού και, στις χώρες υψηλού εισοδήματος, περίπου το μισό από το υπόλοιπο μπορεί συχνά να καλύπτεται από το φαγητό.
Για ένα τυπικό άτομο στις ΗΠΑ ή την Ευρώπη, αυτό αφήνει μια εκτιμώμενη ανάγκη κατανάλωσης περίπου 1,5 έως 1,8 λίτρων, σύμφωνα με τον John Speakman στο Πανεπιστήμιο του Aberdeen, ο οποίος ηγήθηκε της μελέτης. Προφανώς, η εγκυμοσύνη, ο τρόπος ζωής, η ηλικία και η άσκηση, μεταξύ άλλων, μπορούν να αλλάξουν σημαντικά αυτά τα νούμερα.
Στην εποχή της Τεχνητής Νοημοσύνης, οι άμεσες απαντήσεις στις ερωτήσεις μας είναι εύκολα διαθέσιμες. Όμως η αρθρογράφος Helen Thomson διαπιστώνει ότι το να συνεχίσουμε να ενθαρρύνουμε εκείνες τις ευχάριστες στιγμές διαίσθησης που προκύπτουν από τη δική μας σκέψη μπορεί να ωφελεί τόσο την καθημερινότητά μας όσο και τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου.
Με το πόσο της μόδας έχει γίνει να κυκλοφορεί κανείς με τεράστια παγούρια νερού, είναι δίκαιο να πει κανείς ότι όποιος αδειάζει επιμελώς ένα τέτοιο κάθε μέρα ίσως το παρακάνει. Τα παιδιά, από την άλλη, μπορεί να ωφεληθούν από περισσότερη ενθάρρυνση εκ μέρους των ενηλίκων ώστε να πίνουν τακτικά.
Όσο για μένα, είμαι αρκετά βέβαιη ότι βρίσκομαι στη λάθος πλευρά της εξίσωσης και ότι πρέπει να αυξήσω τη δική μου πρόσληψη — και των παιδιών μου. Αν και ίσως η κοινή μας αγάπη για το αγγούρι και τις φράουλες, που είναι και τα δύο πάνω από 90% νερό, κάνει αρκετή δουλειά.
Δεν θα αγχωθώ υπερβολικά γι’ αυτό, αλλά θα προσθέσω μερικά ακόμα ποτήρια στη καθημερινή μου ρουτίνα, ελπίζοντας να ξαναβρώ λίγη από εκείνη την πνευματική διαύγεια.
Το παρόν κείμενο δημιουργήθηκε με τη χρήση τεχνητής νοημοσύνης.
