Τα smartwatches χρησιμοποιούν συχνά τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού για να παρακολουθούν το στρες. Η Helen Thomson εξετάζει τι δείχνει πραγματικά αυτός ο δείκτης και αν μπορεί επίσης να προβλέψει ή να βοηθήσει στη διάγνωση της κατάθλιψης, αλλά και να συμβάλει γενικότερα στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Η σύνδεση ανάμεσα στην καρδιά και τον εγκέφαλο μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα την υγεία μας. Adisorn Chiamchitr/Alamy
Με ένα tracker υγείας Whoop δεμένο στον καρπό μου τον τελευταίο χρόνο, είχα μια ασυνήθιστα λεπτομερή εικόνα της βιολογίας μου: ύπνος, οξυγόνο στο αίμα, βήματα και, πιο ενδιαφέρον απ’ όλα, μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού ή HRV. Ο τελευταίος ήταν ένας νέος δείκτης για μένα και γρήγορα έγινε το βασικό μου μέτρο για το πόσο στρεσαρισμένη είμαι. Χαμηλές τιμές σημαίνουν ότι δεν τα βγάζω καλά πέρα με τη ζωή. Υψηλές τιμές σημαίνουν ότι είμαι ήρεμη.
Τελικά, δεν είμαι η μόνη που θεωρεί αυτόν τον δείκτη χρήσιμο. Ένα ολοένα και μεγαλύτερο σώμα έρευνας εξετάζει τα τελευταία χρόνια τη σχέση της HRV με την ψυχική υγεία, διερευνώντας αν μπορεί να προβλέψει την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων ψυχικής νόσου ή ακόμη και να βοηθήσει στη διάγνωση μιας ψυχικής διαταραχής.
Αλλά πρώτα, τι ακριβώς είναι; Η HRV είναι ένα μέτρο των μικρών διακυμάνσεων στον χρόνο ανάμεσα σε κάθε χτύπο της καρδιάς. Πάντα μου φαινόταν κάπως αντιφατικό, όμως η μεγαλύτερη μεταβλητότητα είναι κάτι καλό.
Όταν οι χτύποι της καρδιάς είναι σταθεροί, αυτό δείχνει ότι βρισκόμαστε σε κατάσταση «μάχης ή φυγής», δηλαδή όταν είναι ενεργό το συμπαθητικό σκέλος του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτή η κατάσταση εγρήγορσης κάνει συνήθως την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα και πιο σταθερά. Όταν ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό σκέλος, δηλαδή η λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης», για να ηρεμήσουν τα πάντα, ο καρδιακός ρυθμός γίνεται λιγότερο αυστηρός.
Ένας άνθρωπος που αντέχει καλά το στρες θα είχε υψηλότερη HRV, επειδή μπορεί πιο εύκολα να ανακάμψει από στρεσογόνους παράγοντες. Και αυτό είναι θετικό, καθώς το χρόνιο στρες συνδέεται με φλεγμονές και με κάθε λογής σωματικές και γνωστικές παθήσεις.
Ο οδηγός σου, βασισμένος στην επιστήμη, για εύκολες συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλά, να αγχώνεσαι λιγότερο, να τρως πιο έξυπνα και να γερνάς καλύτερα.
Η δική μου HRV ήταν πάντα χαμηλή, συνήθως γύρω στα 25 χιλιοστά του δευτερολέπτου, ενώ του συζύγου μου μπορεί να φτάσει πάνω από τα 90 χιλιοστά του δευτερολέπτου. Όσο κι αν ονειρεύομαι μια τόσο ήρεμη ψυχική κατάσταση, δεν πρέπει να απογοητεύομαι υπερβολικά: μου λένε ότι οι διαφορές ανάμεσα στους ανθρώπους δεν είναι ασυνήθιστες.
Η Julie Vašků από το Masaryk University στην Τσεχία λέει ότι υπάρχει μεγάλη απόκλιση σε αυτό που θεωρείται «φυσιολογική» HRV, από περίπου 18 έως 70 χιλιοστά του δευτερολέπτου. Πιο χρήσιμες είναι οι ατομικές διακυμάνσεις από μέρες, εβδομάδες ή μήνες. Για παράδειγμα, όταν έχω πολλή δύσκολη δουλειά, η HRV μου πέφτει αισθητά. Στις διακοπές, όμως, όταν η μεγαλύτερη έγνοια μου είναι αν θα κολυμπήσω πριν ή μετά το μεσημεριανό, εκτοξεύεται στα 50 χιλιοστά του δευτερολέπτου ή και παραπάνω.
Έτσι, τη χρησιμοποιώ, όπως και πολλοί άλλοι, ως έναν χρήσιμο δείκτη της καθημερινής πίεσης και της αποκατάστασης. Πρόσφατα, όμως, άρχισα να αναρωτιέμαι αν μπορεί να αποτυπώνει κάτι βαθύτερο.
Η σύνδεση καρδιάς και εγκεφάλου
Υπάρχει μια μακροχρόνια αναγνωρισμένη σύνδεση ανάμεσα στην καρδιά και τον εγκέφαλο, και πολλές μελέτες πλέον ενισχύουν αυτή τη σχέση. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι με καρδιαγγειακή νόσο είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ψυχικές διαταραχές, ενώ όσοι πάσχουν από κατάθλιψη έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθεια. Η HRV μπορεί να αποτελεί έναν δείκτη που συνδέει τα δύο.
«Η HRV ως μέτρο της υγείας του εγκεφάλου είναι κάτι που μας ενδιαφέρει πολύ», λέει η Lori Cook, διευθύντρια κλινικής έρευνας στο Center for Brain Health του University of Texas at Dallas.
Ο λόγος είναι εν μέρει ότι η HRV έχει συνδεθεί με αρκετές γνωστικές και ψυχικές παθήσεις. Για παράδειγμα, τον Φεβρουάριο ερευνητές από τη Γερμανία ανέλυσαν μελέτες για τη σχέση ανάμεσα στην HRV και την κατάθλιψη, συμπεριλαμβανομένων όσων συνέκριναν άτομα με και χωρίς τη νόσο, αλλά και διαχρονικών μελετών που παρακολούθησαν τις αλλαγές της HRV και της κατάθλιψης σε βάθος χρόνου. Πρόκειται για ισχυρές μεθόδους και στις δύο περιπτώσεις προέκυψε το ίδιο μοτίβο: η χαμηλότερη HRV συνδεόταν με μεγαλύτερη πιθανότητα κατάθλιψης.
Τα smartwatches μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού. panithan pholpanichrassamee/Getty Images
Παλαιότερες μελέτες δείχνουν παρόμοια εικόνα. Ανάλυση δεδομένων από τη μελέτη Whitehall II παρακολούθησε περισσότερους από 2.200 συμμετέχοντες για περίπου μια δεκαετία και έδειξε ότι η υψηλότερη HRV συνδεόταν με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων, τουλάχιστον στους άνδρες, καθώς στο δείγμα υπήρχαν πολύ λίγες γυναίκες για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα. Άλλες μελέτες, ανάμεσά τους μία που παρακολούθησε 146 άνδρες δίδυμους για επτά χρόνια, έδειξαν παρόμοια σχέση.
Βασική ιδέα πίσω από όλα αυτά είναι ότι όσο υψηλότερη είναι η HRV, τόσο πιο υγιής είναι η αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Δείχνει ότι μπορεί κανείς να προσαρμόζεται γρήγορα και αποτελεσματικά στις απαιτήσεις του περιβάλλοντος. Μια χαμηλή HRV μπορεί να αντανακλά δυσκολία προσαρμογής στους στρεσογόνους παράγοντες, ενώ η μειωμένη ικανότητα ρύθμισης των συναισθημάτων είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην κατάθλιψη.
Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι σταθερά και μεγάλο μέρος της έρευνας είναι ατελές. Πολλές μελέτες είναι μικρές ή δυσκολεύονται επειδή δεν λαμβάνουν υπόψη πολλούς συγχυτικούς παράγοντες, όπως το γεγονός ότι η HRV μειώνεται γενικά με την ηλικία, ή την επίδραση του φύλου και της φαρμακευτικής αγωγής. Υπάρχουν και άλλα ζητήματα: μελέτη πέρυσι έδειξε ότι οι βαθμολογίες στρες που βασίζονται στην HRV δεν μπορούν εύκολα να ξεχωρίσουν τον ενθουσιασμό και το θετικό στρες, δηλαδή το είδος που μπορεί να κινητοποιεί και θεωρείται ότι ενισχύει την ανθεκτικότητα, από το αρνητικό.
Παρά ταύτα, ενδιαφέρουσες συσχετίσεις συνεχίζουν να εμφανίζονται σε διαφορετικούς τομείς της υγείας του εγκεφάλου. Μια ανασκόπηση του 2025 βρήκε συνδέσεις ανάμεσα στη μειωμένη HRV και την άνοια, το PTSD και τη σχιζοφρένεια. Η χαμηλότερη HRV συνδέθηκε επίσης με σωματοποιητικές διαταραχές, στις οποίες υπάρχει δυσανάλογη και επίμονη ανησυχία για σωματικά συμπτώματα, καθώς και με λειτουργικά σωματικά σύνδρομα που περιλαμβάνουν αλλαγές στον εγκέφαλο και προκαλούν πόνο, αδυναμία ή επιληψία. Ενδιαφέρον έχει ότι σε αυτή την ανασκόπηση καμία από τις διαταραχές δεν παρουσίασε ακριβώς το ίδιο μοτίβο μεταβολής της HRV, κάτι που, όπως αναφέρουν οι συγγραφείς, κάνει την HRV πιθανό βιοδείκτη για τη διάκριση ανάμεσα σε διαταραχές.
Προς το παρόν, οι ίδιοι συγγραφείς καταλήγουν ότι η HRV από μόνη της δεν αρκεί για τη διάγνωση μιας ψυχικής κατάστασης, ούτε σημαίνει αυτόματα ότι μια χαμηλή HRV θα οδηγήσει σε κακή ψυχική υγεία.
Η ομάδα της Cook συνεχίζει να χρησιμοποιεί την HRV μαζί με άλλους δείκτες για να κατανοήσει την υγεία του εγκεφάλου. Για εκείνη, η HRV είναι ένας από τους πολλούς πιθανούς δείκτες που μπορεί να μας βοηθήσουν να μάθουμε ποιες πρακτικές και αλλαγές στον τρόπο ζωής λειτουργούν πραγματικά ή να μας δώσουν έναν τρόπο να δούμε πόσο γρήγορα μπορούμε να πετύχουμε αλλαγές.
Για μένα, μια απότομη πτώση της HRV συνεχίζει να μου θυμίζει ότι πρέπει να ηρεμήσω το νευρικό μου σύστημα και να κάνω ένα διάλειμμα. Και δεν είναι μόνο ο έλεγχος των επιπέδων του στρες που βοηθά να επανέλθει. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την HRV, όπως και η τακτική άσκηση, με ιδιαίτερα ισχυρά στοιχεία υπέρ της αερόβιας άσκησης.
Δεν μπορώ να το πω με βεβαιότητα, αλλά νιώθω ότι η ψυχική μου υγεία ωφελείται. Για την ώρα, αυτό μου αρκεί για να συνεχίσω να ακούω αυτούς τους μικρούς, μεταβαλλόμενους χτύπους.
