Γυναίκες από τα 50 έως τα 80 τους χρόνια έμαθαν σε μελέτη να εκτελούν με ασφάλεια άρσεις θανάτου με βάρος 50 κιλών ή και περισσότερο, αποκτώντας περισσότερη δύναμη, λιγότερο λίπος και καλύτερη κινητικότητα. Το εύρημα συνδέεται με τα αυξανόμενα στοιχεία ότι οι μεγαλύτερες σε ηλικία γυναίκες, που παραδοσιακά αποφεύγουν τα βαρά, μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά από την προπόνηση με αντιστάσεις.
«Έχουμε κάνει έρευνα για το γιατί οι περισσότερες μεγαλύτερες γυναίκες δεν κάνουν προπόνηση δύναμης και κάποιες ανησυχούν μήπως τραυματιστούν ή πάθουν καρδιακή προσβολή, ή δεν έχουν μεγαλώσει με την κουλτούρα του γυμναστηρίου», λέει η Elissa Burton από το Curtin University στο Περθ της Αυστραλίας, η οποία δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη. «Λένε: “τι θα φορέσω; Θα υπάρχουν μόνο νέοι; Τι θα κάνω όταν φτάσω εκεί;” Αλλά στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να παραμείνεις ανεξάρτητος για όσο το δυνατόν περισσότερο».
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να ενισχύσει το μικροβίωμα του εντέρου
Στη μελέτη, υπό την καθοδήγηση του Juezhen Zhang από το University of Taipei στην Ταϊβάν, στρατολογήθηκαν 32 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας 52 έως 84 ετών από τοπικές κοινότητες και χωρίστηκαν τυχαία σε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ή σε συνέχιση του συνηθισμένου τρόπου ζωής τους.
Όσες συμμετείχαν στην ομάδα προπόνησης δύναμης έμαθαν να χρησιμοποιούν μια εξάγωνη μπάρα, ένα εξάπλευρο πλαίσιο που περνά γύρω από το σώμα και έχει βάρη στα πλάγια. Η κατασκευή αυτή ευθυγραμμίζει το βάρος με το κέντρο βάρους του σώματος, ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού στη μέση κατά την άρση. Για 24 εβδομάδες, οι γυναίκες έκαναν δύο επιβλεπόμενες συνεδρίες την εβδομάδα με πολλαπλά σετ άρσεων θανάτου. Η άσκηση περιλάμβανε σκύψιμο, σήκωμα της μπάρας από το πάτωμα, όρθια στάση για να φτάσει μέχρι το ύψος των γοφών και στη συνέχεια επαναφορά της ξανά κάτω.
Στη διάρκεια της μελέτης, οι γυναίκες της ομάδας προπόνησης δύναμης έχασαν λίπος και αύξησαν τη λιπώδη άλιπη μυϊκή μάζα γύρω από τη μέση τους, ενώ ταυτόχρονα έχασαν λίπος από τους μηρούς και τους γλουτούς. Παράλληλα, βελτιώθηκε η δύναμή τους: το μέγιστο βάρος που μπορούσαν να σηκώσουν πέντε φορές στη σειρά αυξήθηκε κατά μέσο όρο από 45 σε 58 κιλά.
Στο τέλος, οι γυναίκες ταλαντεύονταν λιγότερο όταν στέκονταν με κλειστά μάτια και μπορούσαν να περπατήσουν μεγαλύτερες αποστάσεις σε 6 λεπτά, κάτι που δείχνει καλύτερη ισορροπία και κινητικότητα. Αντίθετα, όσες κλήθηκαν να συνεχίσουν τον συνηθισμένο τρόπο ζωής τους δεν παρουσίασαν βελτίωση.
«Με εξαιρετικό ποσοστό συμμετοχής στην προπόνηση, 89,6%, και μηδενικά ανεπιθύμητα συμβάντα στη διάρκεια των 24 εβδομάδων, τα ευρήματα αυτά προσφέρουν πρωτοποριακή απόδειξη ότι η προπόνηση [άρσης θανάτου με εξάγωνη μπάρα] αποτελεί μια ιδιαίτερα ασφαλή, εφικτή και κλινικά σημαντική στρατηγική παρέμβασης για την αντιμετώπιση της λειτουργικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία στις μεγαλύτερες γυναίκες», έγραψε η ομάδα του Zhang στη δημοσίευση της μελέτης.
Η καλύτερη δύναμη, ισορροπία και κινητικότητα κάνουν πιο εύκολες τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να μπαίνει και να βγαίνει κανείς από το αυτοκίνητο ή να σηκώνεται από την τουαλέτα, λέει η Burton, που έχει μελετήσει και άλλα προγράμματα προπόνησης δύναμης για μεγαλύτερους ενήλικες. «Είχαμε γυναίκες που έρχονταν με μπαστούνι και στο τέλος του προγράμματος δεν το χρειάζονταν πια», λέει. «Είχαμε επίσης μια γυναίκα με ινομυαλγία [χρόνια πάθηση που προκαλεί πόνο σε όλο το σώμα] και, μετά από πρόγραμμα προπόνησης δύναμης 12 εβδομάδων, είπε ότι ήταν η πρώτη φορά που μπορούσε να κάνει πράγματα χωρίς πόνο».
Γνωρίζουμε ότι η στάση του ανθρώπου μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία του, και το ίδιο ισχύει και όταν μιλάμε για τη γήρανση. Ο αρθρογράφος Graham Lawton εξετάζει νέα στοιχεία για το πόσο ισχυρή είναι η στάση μας και πώς μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε για να γερνάμε καλύτερα.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι μεγαλύτερες γυναίκες που κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης ζουν περισσότερο, έχουν μικρότερο κίνδυνο πτώσεων και προστατεύονται από τη γνωστική έκπτωση.
Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης δύναμης για μεγαλύτερους ενήλικες περιλαμβάνουν μηχανήματα με βάρη, όπως για πόδια, στήθος και ώμους, επειδή έχουν σταθερό εύρος κίνησης που τα κάνει εύκολα στη χρήση. Όμως η ομάδα του Zhang θεωρεί ότι η άρση ελεύθερων βαρών, όπως οι μπάρες και οι αλτήρες, είναι πιθανό να προσφέρει περισσότερα οφέλη, επειδή απαιτεί ενεργοποίηση και συντονισμό περισσότερων μυών, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητικών μυών στον κορμό, που είναι σημαντικοί για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Η Burton λέει ότι οι μεγαλύτερες γυναίκες που ενδιαφέρονται να ξεκινήσουν προπόνηση δύναμης καλό είναι να αρχίσουν με έναν πιστοποιημένο γυμναστή, ώστε να βεβαιωθούν ότι εκτελούν σωστά τις ασκήσεις και δεν θα τραυματιστούν. «Γίνονται όλο και περισσότερα προγράμματα για μεγαλύτερους ενήλικες, κάτι που είναι πολύ θετικό, γιατί έτσι είναι πιο εύκολο να πας όταν βρίσκεσαι με ανθρώπους που έχουν το ίδιο ενδιαφέρον», λέει.
Experimental Gerontology DOI: 10.1016/j.exger.2026.113246
Το παρόν κείμενο δημιουργήθηκε με τη χρήση τεχνητής νοημοσύνης.
