Το τι τρώτε και τι δεν τρώτε μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος και να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής, σύμφωνα με έρευνες δεκαετιών. Αλλά ενώ πολλές από τις συμβουλές επικεντρώνονται στο τι δεν πρέπει να τρώτε, έχει επίσης σημασία το πότε και πώς μπορούν οι άνθρωποι να τρώνε για να βελτιστοποιήσουν την υγεία τους. Η εμπειρογνώμονας ευεξίας του CNN Dr. Leana Wen σχετικά με τις τροφές, συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και ποιες άλλες διατροφικές συνήθειες πρέπει να λάβουν υπόψη τους. Η Wen είναι γιατρός επειγόντων περιστατικών και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο George Washington. Στο παρελθόν διετέλεσε επίτροπος υγείας της Βαλτιμόρης. Ας ξεκινήσουμε με την ανασκόπηση των στοιχείων.
Πόσο επηρεάζει την υγεία σας το τι τρώτε;
Dr. Leana Wen: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022, οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν έως και 13 χρόνια ζωής ακολουθώντας μια διατροφή που περιέχει περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Μια μελέτη του 2023 στο Nature διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι μπορούν να κερδίσουν περισσότερα από 10 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής με βάση τις διατροφικές τους συνήθειες. Τα μεγαλύτερα κέρδη προέκυψαν από την κατανάλωση λιγότερων ζαχαρούχων ποτών και επεξεργασμένων κρεάτων, ενώ παράλληλα κατανάλωναν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα. Μια άλλη μελέτη του 2023 παρακολούθησε πάνω από 100.000 συμμετέχοντες για πάνω από 30 χρόνια για να αξιολογήσει τις μακροπρόθεσμες διατροφικές συνήθειες. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ υγιεινών διατροφικών προτύπων και μείωσης του κινδύνου πρόωρου θανάτου κατά 20%. Οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια “είχαν επίσης λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις και αναπνευστικές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες”, σύμφωνα με τους ερευνητές.
Τι είδους τρόφιμα συμβουλεύετε τους ασθενείς σας να τρώνε περισσότερα;
Wen: Ενθαρρύνω τους ανθρώπους να αυξήσουν την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα. Σκεφτείτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρέσκα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα διατροφής συμβουλεύουν επίσης τους ανθρώπους να σκέφτονται να έχουν ένα τροφικό ουράνιο τόξο, δηλαδή μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων και συστατικών. Οι άνθρωποι θα πρέπει επίσης να σκέφτονται να τρώνε περισσότερα όσπρια, όπως φασόλια και φακές, και να ενσωματώνουν στα γεύματά τους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα.
Τι γίνεται με τα ψάρια και το κρέας;
Wen: Αυτά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ορισμένες μελέτες έχουν συσχετίσει με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων καθώς και άνοιας. Το άπαχο κρέας μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν συνδέσει το ιδιαίτερα επεξεργασμένο κρέας με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, οπότε και πάλι αναζητήστε ελάχιστα επεξεργασμένα πλήρη τρόφιμα. Σκεφτείτε φιλέτο σολομού και ψητό κοτόπουλο, όχι χοτ ντογκ και κοτομπουκιές.
Τι πρέπει να τρώνε και να πίνουν λιγότερο οι άνθρωποι;
Wen: Με βάση τα δεδομένα, θα παρότρυνα τους ανθρώπους να μειώσουν την κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά. Θα τους παρότρυνα επίσης να κόψουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν το πρόχειρο φαγητό όπως τα τσιπς και οι καραμέλες. Αυτό δεν είναι εύκολο να γίνει λόγω της τεράστιας ποσότητας ζαχαρούχων ποτών με ζάχαρη και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων γύρω μας. Τα αποτελέσματα για την υγεία, όμως, είναι ξεκάθαρα. Σύμφωνα με μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 11.000 ενήλικες, οι άνθρωποι που είχαν υψηλή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων είχαν 31% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που ανέφεραν το χαμηλότερο επίπεδο κατανάλωσης αυτών των τροφίμων.
Έχουμε μιλήσει για τις τροφές που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε. Έχει σημασία ο αριθμός των γευμάτων; Είναι καλύτερα να τρώτε σνακ ή όχι;
Wen: Αυτό το κομμάτι είναι πιο αμφιλεγόμενο επειδή υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση πρωινού και μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες δίαιτες που περιλαμβάνουν τον περιορισμό του αριθμού των γευμάτων έχουν επίσης δείξει θετικές επιπτώσεις. Δεν θα ήταν καλό να τρώτε υγιεινά γεύματα αλλά στη συνέχεια να έχετε ανθυγιεινά σνακ.
Το να τσιμπολογάτε ή να μην τσιμπολογάτε μπορεί να εξαρτάται από τις ιδιαίτερες περιστάσεις σας. Κάποιος που βρίσκει τον εαυτό του τόσο πεινασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας που καταλήγει να καταφεύγει σε fast food για δείπνο, θα ωφεληθεί σαφώς από ένα υγιεινό σνακ και στη συνέχεια ένα προγραμματισμένο δείπνο αντί αυτού. Άλλοι που δεν μπορούν εύκολα να περιορίσουν την ποσότητα των σνακ ή για τους οποίους τα σνακ μπορεί να διαταράξουν την καθιερωμένη ρουτίνα τους, δεν χρειάζεται να αρχίσουν να τσιμπολογούν.
Υπάρχει μια διατροφική συνήθεια που σχετίζεται με το χρονοδιάγραμμα την οποία θα ενθάρρυνα, η οποία είναι να μην τρώτε λίγο πριν τον ύπνο. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να αυξήσει τα συμπτώματα καούρας και να επηρεάσει τον ύπνο. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
Γιατί πρέπει να σκεφτόμαστε πώς τρώμε;
Wen: Είναι σημαντικό να εξετάζουμε όχι μόνο τι και πότε τρώνε οι άνθρωποι αλλά και πώς. Τα γεύματά σας είναι συνήθως εν κινήσει, όταν πρέπει να φάτε πολύ γρήγορα; Αν ναι, μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε κυρίως εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του fast food. Επίσης, μπορεί να μην επιτρέπετε στο σώμα σας να σας στέλνει σήματα κορεσμού.
Μήπως πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει συχνά με άγχος και να φτάνει στο φαγητό όταν έχετε άγχος για κάτι; Αυτό μπορεί να σας ωθήσει να επανεξετάσετε τη σχέση σας με το φαγητό και αν θα πρέπει να αναζητήσετε πόρους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και την ψυχική ευεξία.
Τρώτε πάντα μόνοι σας; Αν ναι, σκεφτείτε να προγραμματίσετε τις ώρες των γευμάτων ως ευκαιρίες συγκέντρωσης με άλλους ανθρώπους. Κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά, αφήστε κάτω τις συσκευές σας και αφιερώστε σκόπιμα χρόνο για να μιλήσετε με εκείνους με τους οποίους μοιράζεστε το γεύμα.
Αυτή η συνήθεια έχει τουλάχιστον τρία θετικά αποτελέσματα. Πρώτον, αυτό ωθεί σε περισσότερη σκέψη γύρω από το φαγητό που σερβίρεται. Δεύτερον, δημιουργεί υγιεινές συμπεριφορές γύρω από το φαγητό, οι οποίες περιλαμβάνουν τη διάθεση του χρόνου που απαιτείται για να φάτε, να χωνέψετε και να έχετε το σώμα σας να σας πει πότε χορταίνετε. Τρίτον, η κοινωνική σύνδεση συμβάλλει επίσης σημαντικά στην καλή ψυχική και σωματική υγεία και στη μακροζωία.
Το φαγητό, φυσικά, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει την υγεία και την ευημερία των ανθρώπων. Άλλοι παράγοντες, όπως η άσκηση, ο ύπνος, το στρες και οι υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Αλλά η τροφή είναι ένα συστατικό, και υπάρχουν καθημερινές-αποφάσεις σχετικά με το τι τρώμε, πότε και πώς που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματα της υγείας.