Πώς να σωπάσετε τις σκέψεις σας και να πέσετε για ύπνο: Ένας ειδικός εξηγεί

Ο Μάρτιν σβήνει το φως για να αποκοιμηθεί, αλλά το μυαλό του αναλαμβάνει γρήγορα δράση. Σκέψεις που τρέχουν για τις προθεσμίες της δουλειάς, το καθυστερημένο σέρβις του αυτοκινήτου του και την πρόσφατη χειρουργική επέμβαση του πατέρα του απασχολούν το μυαλό του.

Καθώς παλεύει να αποκοιμηθεί, οι ώρες αρχίζουν να περνούν. Απογοητεύεται για το πώς θα τα καταφέρει αύριο. Αυτό είναι ένα μοτίβο με το οποίο ο Μάρτιν παλεύει εδώ και πολλά χρόνια.

Τι συμβαίνει όμως όταν το μυαλό σας τρέχει τη νύχτα; Και πώς μπορείτε να το σταματήσετε;

Μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε
Στο κρεβάτι, χωρίς άλλα οπτικά ή ηχητικά ερεθίσματα που να απασχολούν το μυαλό, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να έχουν αγωνιώδεις σκέψεις που τους κρατούν ξύπνιους. Αυτό μπορεί να συμβεί στην αρχή της νύχτας ή όταν ξυπνούν μέσα στη νύχτα.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε αυτές τις αγωνιώδεις σκέψεις και να βοηθήσετε να κοιμηθείτε. Για να γίνει αυτό, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω και ας μιλήσουμε για την αϋπνία.

Τι είναι η αϋπνία;
Αν είστε σαν τον Μάρτιν, δεν είστε ο μόνος. Αυτή τη στιγμή, έως και έξι στους δέκα ανθρώπους έχουν τακτικά συμπτώματα αϋπνίας. Ένας στους δέκα έχει αυτά τα συμπτώματα για μήνες ή χρόνια.

Η αϋπνία περιλαμβάνει δυσκολία στον ύπνο κατά την έναρξη της νύχτας, ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας και αίσθημα ημερήσιας κόπωσης, δυσκολίες συγκέντρωσης, λήθαργο ή κακή διάθεση.

Ακριβώς όπως και ο Martin, πολλοί άνθρωποι με αϋπνία διαπιστώνουν ότι μόλις πέσουν στο κρεβάτι, αισθάνονται σε εγρήγορση και ξύπνιοι. Τι συμβαίνει λοιπόν;

Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε στο κρεβάτι κάνοντας πράγματα εκτός από τον ύπνο, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος και το σώμα μας αρχίζουν να μαθαίνουν ότι το κρεβάτι είναι ένας χώρος για αυτές τις δραστηριότητες εκτός ύπνου.

Αυτές οι δραστηριότητες δεν περιλαμβάνουν μόνο την ανησυχία. Μπορεί να είναι η χρήση κινητού τηλεφώνου, η παρακολούθηση τηλεόρασης, το φαγητό, η εργασία, η διαφωνία, το κάπνισμα ή το παιχνίδι με τα κατοικίδια.

Σταδιακά, ο εγκέφαλός μας μπορεί να μάθει ότι το κρεβάτι είναι χώρος για αυτές τις άλλες δραστηριότητες αντί για ξεκούραση και ύπνο. Με την πάροδο του χρόνου η απλή πράξη του να πέσουμε στο κρεβάτι μπορεί να γίνει έναυσμα για να νιώθουμε πιο προσεκτικοί και ξύπνιοι. Αυτό ονομάζεται “εξαρτημένη αϋπνία”.

Ακολουθούν έξι τρόποι για να περνάτε λιγότερο χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι με αγωνιώδεις σκέψεις.

1. Μάθετε ξανά να συνδέετε το κρεβάτι με τον ύπνο
   Η θεραπεία ελέγχου των ερεθισμάτων μπορεί να βοηθήσει να ξαναχτίσετε τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου.

Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα κάθε βράδυ της εβδομάδας:

• χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για τον ύπνο και την οικειότητα. Όλες οι άλλες δραστηριότητες πρέπει να γίνονται εκτός κρεβατιού, κατά προτίμηση σε άλλο δωμάτιο
• πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο αν αισθάνεστε υπνηλία (όταν τα μάτια σας είναι βαριά και θα μπορούσατε εύκολα να αποκοιμηθείτε). Εάν δεν αισθάνεστε υπνηλία, καθυστερήστε να μπείτε στο κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να κάνετε κάτι χαλαρωτικό σε ένα άλλο δωμάτιο
• αν είστε ακόμα ξύπνιοι μετά από περίπου 15 λεπτά στο κρεβάτι, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο. Κάντε κάτι άλλο χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε ραδιόφωνο, να κάνετε κάποιες δουλειές ή να λύσετε ένα σταυρόλεξο.
• Αποφύγετε οτιδήποτε πολύ διεγερτικό, όπως η εργασία ή τα παιχνίδια στον υπολογιστή
• επαναλάβετε τα δύο παραπάνω βήματα μέχρι να σας πάρει ο ύπνος μέσα σε περίπου 15 λεπτά. Αυτό μπορεί να πάρει αρκετούς κύκλους με το να σηκώνεστε και να σηκώνεστε από το κρεβάτι. Αλλά κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, η φυσική ανάγκη του σώματός σας για ύπνο θα αυξηθεί και τελικά θα αποκοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά από τη στιγμή που θα πέσετε στο κρεβάτι
  σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ
• αποφύγετε τους μεγάλους ημερήσιους ύπνους, οι οποίοι μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε το ίδιο βράδυ.
• Σε αρκετές νύχτες, αυτή η θεραπεία χτίζει τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου και μειώνει τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και αίσθησης εγρήγορσης και αγωνιώδους σκέψης.

2. Αποσπάστε την προσοχή σας με ευχάριστες σκέψεις
   Οι αρνητικές σκέψεις στο κρεβάτι ή η ανησυχία για τις συνέπειες της απώλειας του ύπνου μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο άγρυπνοι, ανήσυχοι και να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε.

Δοκιμάστε λοιπόν κάτι που ονομάζεται “γνωστική επαναπροσανατολισμός”. Προσπαθήστε να αναπαράγετε στο μυαλό σας μια ωραία ανάμνηση, μια ταινία ή μια τηλεοπτική εκπομπή, για να αποσπάσετε την προσοχή σας από αυτές τις αρνητικές σκέψεις.

Ιδανικά, αυτή θα είναι μια ανάμνηση που μπορείτε να ανακαλέσετε πολύ καθαρά και που προκαλεί ουδέτερα ή ελαφρώς θετικά συναισθήματα. Αναμνήσεις που είναι υπερβολικά θετικές ή αρνητικές μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της εγρήγορσης και της νοητικής δραστηριότητας.

3. Χαλαρώστε στον ύπνο
   Η θεραπεία χαλάρωσης για την αϋπνία στοχεύει στη μείωση της εγρήγορσης και τη βελτίωση του ύπνου.

Ένας τρόπος είναι να τεντώνετε και να χαλαρώνετε προοδευτικά μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας, γνωστή ως καθοδηγούμενη θεραπεία προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής, χαλαρωτική μουσική, οπτικές εικόνες ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης που σας φαίνονται κατάλληλες.

Μέρος της χαλάρωσης στον ύπνο είναι να αποφεύγετε να κάνετε δουλειά αργά το βράδυ ή δραστηριότητες που βασίζονται στην οθόνη ακριβώς πριν από τον ύπνο. Δώστε στον εαυτό σας μια “ρυθμιστική ζώνη”, ώστε να έχετε χρόνο να αρχίσετε να χαλαρώνετε πριν πέσετε στο κρεβάτι.

4. Ανησυχία νωρίτερα μέσα στην ημέρα
   Προγραμματίστε λίγο “χρόνο ανησυχίας” νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ώστε αυτές οι σκέψεις να μην συμβαίνουν τη νύχτα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γράψετε κάποια από τα πράγματα που σας ανησυχούν.

Αν αρχίσετε να ανησυχείτε για πράγματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορείτε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι τα έχετε ήδη καταγράψει και σας περιμένουν να τα επεξεργαστείτε κατά τη διάρκεια της προγραμματισμένης “ώρας ανησυχίας” την επόμενη μέρα.

5. Να ξέρετε ότι το να ξυπνάτε τη νύχτα είναι φυσιολογικό
   Το να γνωρίζετε ότι οι σύντομες αφυπνίσεις από τον ύπνο είναι απολύτως φυσιολογικές και όχι σημάδι κακής υγείας, μπορεί να σας βοηθήσει.

Ο ύπνος συμβαίνει σε διαφορετικούς “κύκλους” κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά και περιλαμβάνει διαφορετικά στάδια ελαφρού, βαθύ και ονειρικού ύπνου (REM).

Το μεγαλύτερο μέρος του βαθύ ύπνου μας συμβαίνει στο πρώτο μισό της νύχτας και το μεγαλύτερο μέρος του ελαφρού ύπνου στο δεύτερο μισό.

Όλοι βιώνουν σύντομες αφυπνίσεις από τον ύπνο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τις θυμούνται το επόμενο πρωί.

6. Τι γίνεται αν αυτά δεν λειτουργήσουν;
   Αν αυτά δεν αποδώσουν, το πιο αποτελεσματικό επόμενο βήμα είναι η “γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία” ή CBT-i.

Αυτή η μη φαρμακευτική θεραπεία στοχεύει στις υποκείμενες αιτίες της αϋπνίας και οδηγεί σε μακροχρόνιες βελτιώσεις στον ύπνο, την ψυχική υγεία και τη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας.