Πρέπει πράγματι να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα; Και τι ισχύει με τα αθλητικά ποτά μετά την άσκηση; Η φυσιολόγος Tamara Hew-Butler εξηγεί και καταρρίπτει τέσσερις συνηθισμένους μύθους για την ενυδάτωση.
Της Tamara Hew-Butler
Πίνετε τη σωστή ποσότητα νερού;
Τα μεγάλα μπουκάλια νερού έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια σχεδόν γελοία σε μέγεθος, καθώς οι influencers υγείας μάς προτρέπουν να πίνουμε περισσότερο νερό για λαμπερό δέρμα, καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, βελτιωμένη αθλητική επίδοση και σχεδόν για τα πάντα. Όμως είναι πραγματικά απαραίτητο να κατεβάζουμε λίτρα νερού την ημέρα; Και μπορεί να γίνει υπερβολή; Η Tamara Hew-Butler είναι φυσιολόγος και μελετά την ενυδάτωση εδώ και πάνω από δύο δεκαετίες. Σήμερα είναι ιατρική διευθύντρια ερευνών του Western States Endurance Run στην Καλιφόρνια, ενός από τους πιο εξαντλητικούς υπερμαραθώνιους στον κόσμο, όπου ο σωστός σχεδιασμός ενυδάτωσης είναι κρίσιμος. Εδώ καταρρίπτει μερικούς από τους πιο διαδεδομένους μύθους.
1. Μύθος: Όλοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 6 έως 8 ποτήρια νερό την ημέρα
Η ποσότητα νερού που χρειάζεται ο καθένας διαφέρει, και μάλιστα αλλάζει από μέρα σε μέρα. Ακούς συχνά ότι όλοι χρειάζονται 2 λίτρα την ημέρα, δηλαδή περίπου οκτώ ποτήρια, αλλά δεν υπάρχει κανόνας που να ταιριάζει σε όλους. Αν ζυγίζεις 45 κιλά και κάθεσαι στο γραφείο όλη μέρα, πιθανότατα δεν χρειάζεσαι τόσο νερό όσο ένας παίκτης ράγκμπι 100 κιλών που βρίσκεται στον ήλιο.
Η ποσότητα που χρειάζεται να πιει κάποιος πρέπει, σε γενικές γραμμές, να αντιστοιχεί σε όσα νερά χάνει μέσα στην ημέρα. Δεν ξέρουμε ακριβώς πόσο νερό χάνουμε, γι’ αυτό υπάρχει η δίψα. Ο εγκέφαλος ελέγχει συνεχώς το αίμα και, όταν χρειάζεσαι περισσότερο νερό, δημιουργεί το αίσθημα της δίψας ώστε να πιεις περισσότερο και να προστατευτείς από την αφυδάτωση. Αν διψάσεις και δεν πιεις, το αίσθημα της δίψας δυναμώνει όλο και περισσότερο μέχρι να το κάνεις.
Υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι όταν αρχίσεις να διψάς, είναι ήδη αργά και το σώμα σου τελειώνει από νερό. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι απλώς το σημείο όπου ίσως χρειάζεσαι λίγο περισσότερο νερό στον οργανισμό σου. Προσωπικά, πίνω όταν διψάω. Γενικά, αυτό λειτουργεί για το 98% των ανθρώπων.
Μια νέα ματιά στην κόπωση δείχνει πώς να ξαναβρείς την ενέργειά σου
2. Μύθος: Είναι καλύτερο να ενυδατώνεσαι με σκέτο νερό παρά με καφέ
Εγώ η ίδια δεν πίνω σκέτο νερό, γιατί δεν μου αρέσει. Αντί γι’ αυτό, πίνω δύο φλιτζάνια καφέ το πρωί και τρώω σούπα, φρούτα, λαχανικά και smoothies, όλα με περιεκτικότητα σε νερό. Σκέτο νερό πίνω μόνο αν είμαι έξω, διψάω πολύ και δεν έχω τίποτε άλλο να πιω. Κατά τα άλλα, παίρνω όλο το νερό που χρειάζομαι από άλλα υγρά και τρόφιμα που το περιέχουν.
Ο επιστημονικά τεκμηριωμένος οδηγός σου για απλές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα, να στρεσάρεσαι λιγότερο, να τρως πιο σωστά και να γερνάς καλύτερα.
Είναι λανθασμένη η άποψη ότι δεν πρέπει να ενυδατώνεσαι με καφέ επειδή είναι διουρητικός. Στην πραγματικότητα δεν είναι διουρητικός. Όταν πίνεις ένα φλιτζάνι καφέ, αυτό που σε κάνει να πας στην τουαλέτα είναι η περιεκτικότητά του σε νερό και όχι η καφεΐνη. Το αλκοόλ, όμως, είναι διαφορετικό: είναι διουρητικό, γι’ αυτό η μπύρα και το κρασί σε κάνουν να ουρείς περισσότερο.
3. Μύθος: Το να πίνεις περισσότερο νερό, ακόμη κι όταν δεν διψάς, έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία
Δεν υπάρχουν πραγματικά οφέλη από το να πίνεις περισσότερο νερό απ’ όσο χρειάζεσαι, πέρα ίσως από το ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή γεμίζει το στομάχι και ίσως φας λιγότερο. Το σώμα ρυθμίζει αυστηρά τα επίπεδα νερού, οπότε αν πιεις λίγο παραπάνω, απλώς θα το αποβάλεις με τα ούρα. Δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση νερού καθαρίζει το δέρμα, βοηθά στη δυσκοιλιότητα, ενισχύει το ανοσοποιητικό ή προσφέρει όλα όσα ακούγονται κατά καιρούς.
Δεν πρόκειται να σου κάνει κακό, όμως, εκτός αν το παρακάνεις. Εγώ μπήκα αρχικά στην έρευνα για την ενυδάτωση αφού δύο δρομείς πέθαναν από υπερβολική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια μαραθωνίων. Όταν πίνεις υπερβολικό νερό, αραιώνει το νάτριο στο αίμα, μια κατάσταση που είναι γνωστή ως υπονατριαιμία. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στον εγκέφαλο και, αν ο εγκέφαλος πρηστεί τόσο ώστε να μην έχει πλέον χώρο, τότε επέρχεται θάνατος ακαριαία.
Εκτιμήσεις δείχνουν ότι η κατανάλωση 3 έως 4 λίτρων νερού μέσα σε μία ώρα μπορεί να οδηγήσει σε σημεία και συμπτώματα που συνδέονται με την υπονατριαιμία. Αυτά περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία και φούσκωμα.
Μια ριζική επανεκτίμηση για το τι κάνει τη διατροφή σου υγιεινή ή επιβλαβή
4. Μύθος: Τα αθλητικά ποτά είναι απαραίτητα όταν γυμνάζεσαι
Πολλοί πιστεύουν ότι χρειάζονται αθλητικά ποτά όταν ασκούνται. Αυτά περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και κάλιο, για να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες που χάνεις με τον ιδρώτα. Όμως οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα επιπλέον ηλεκτρολύτες χρειάζονται μόνο αν κάνεις πολύ έντονη άσκηση, για παράδειγμα για πάνω από 17 ώρες σε ζεστό κλίμα στο οποίο δεν είσαι συνηθισμένος. Ακόμη κι αν γυμνάζεσαι 2, 3 ή 4 ώρες την ημέρα, θα αναπληρώσεις τη μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών που χάνεις με την τροφή που θα πάρεις μετά. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, που μπορεί να είναι χρήσιμοι αν εξαντλούνται οι υδατάνθρακές σου κατά τη διάρκεια πολύ έντονης άσκησης. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν τα χρειαζόμαστε.
Όπως είπε στην Alice Klein
Λάβε κάθε εβδομάδα μια δόση επιστημονικών ανακαλύψεων στο inbox σου. Θα σε ενημερώνουμε επίσης για εκδηλώσεις και ειδικές προσφορές του New Scientist.
