Το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα είναι μια συνηθισμένη ερώτηση μεταξύ όσων επιθυμούν να χάσουν τα κιλά. Όταν ο χρόνος είναι πολύτιμος, το να γνωρίζετε ποια προπόνηση θα κάψει τις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό που ξοδεύετε για να ιδρώσετε μπορεί να είναι το κλειδί.
Έτσι, η MailOnline ρώτησε τους προσωπικούς γυμναστές ποιες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους.
Και δεν είναι καλά τα νέα αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο.
Μπορεί να μην είναι το αγαπημένο όλων, αλλά ένα 30λεπτο τρέξιμο καίει θερμίδες.
‘Όπως είναι αναμενόμενο, οτιδήποτε περιλαμβάνει τη χρήση του βάρους ολόκληρου του σώματός σας που αφήνει το έδαφος, καίει γενικά τις περισσότερες θερμίδες’, λέει ο Matt Roberts, προσωπικός γυμναστής σε προσωπικότητες όπως η Adele και η Naomi Campbell.
Η καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς, γεγονός που ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στην αποβολή περισσότερων θερμίδων, καθώς και στην ενίσχυση των συνολικών επιπέδων φυσικής κατάστασης.
‘Ενώ το τρέξιμο απαιτεί μεγάλη πνευματική και σωματική αντοχή, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες’, λέει η Jodie McKnight, προπονήτρια στο γυμναστήριο F45 στο Mill Hill, στο βόρειο Λονδίνο.
Για να ξεκινήσετε, η κ. McKnight προτείνει να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής με κίνητρα και να στοχεύσετε να τρέξετε για 30 λεπτά – ακόμη και αν καταλήξετε να περπατάτε για κάποιο διάστημα.
Δεδομένα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ υποδεικνύουν ότι τρέχοντας με ρυθμό έξι μιλίων (10 χλμ.) την ώρα ο μέσος Βρετανός άνδρας (που ζυγίζει 85 κιλά) θα κάψει 420 θερμίδες, ενώ η μέση Βρετανίδα (που ζυγίζει 72 κιλά) θα κάψει 360 θερμίδες.
Κολύμβηση
Θερμίδες που καίγονται ανά 30 λεπτά (άνδρας): 420 (έντονη).
Θερμίδες που καίγονται ανά 30 λεπτά (γυναίκα): 360 (έντονη)
Μια άλλη επιλογή που περιλαμβάνει τη χρήση ολόκληρου του σώματος είναι η κολύμβηση.
Η κολύμβηση βοηθά στην ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τα χέρια, τα πόδια και τον καρδιακό ρυθμό – όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Η προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου καίει ενέργεια, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη ροή του αίματος και την ικανότητα των πνευμόνων και της καρδιάς, λέει η προσωπική προπονήτρια Louisa Drake, ιδρύτρια της μεθόδου The Louisa Drake Method στο Λονδίνο.
Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή αν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις και, αν γίνει σωστά, μπορεί να κάψει περισσότερες από 400 θερμίδες ανά ώρα.
Στοιχεία του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ δείχνουν ότι ένας άνδρας θα κάψει 252 θερμίδες μετά από μισή ώρα κολύμβησης, οι οποίες αυξάνονται σε 420 θερμίδες αν ο ρυθμός του είναι έντονος – όπως το να κάνει γύρους. Για μια γυναίκα, είναι 216 θερμίδες, οι οποίες αυξάνονται σε 360 θερμίδες.
HIIT
Θερμίδες που καίγονται ανά 30 λεπτά (άνδρας): 294
Θερμίδες που καίγονται ανά 30 λεπτά (γυναίκα): 252
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) εγγυάται ότι θα σας αφήσει ιδρωμένους, ακόμη και μετά από μόλις 15 λεπτά.
Κάθε συνεδρία διαρκεί περίπου 30 λεπτά και είναι γεμάτη με ασκήσεις μικρής διάρκειας – όπως καθίσματα, βυθίσματα και ορειβασία – που ακολουθούνται από σύντομες ανάπαυλες.
Σύμφωνα με στοιχεία του Χάρβαρντ, οι άνδρες καίνε σχεδόν 300 θερμίδες σε μια συνεδρία, ενώ οι γυναίκες 252.
‘Μελέτες έχουν δείξει ότι το να γυμνάζεσαι σε σύντομες εκρήξεις και να κάνεις ασκήσεις υψηλής έντασης (σκεφτείτε τα σπριντ με ποδήλατο, τα χτυπήματα με μπάλες ή τα άλματα με άλματα), μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων από 30 λεπτά σκέτης καρδιολογίας’, λέει η κ. McKnight.
Ωστόσο, οι συνολικές θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια του HIIT μπορεί να φτάσουν τις 600 ανά 30 λεπτά, σύμφωνα με την κ. Drake.
Η ίδια δήλωσε: “Οι προπονήσεις που βασίζονται στην HIIT συνδυάζουν δυναμικές εκρήξεις καρδιαγγειακής δραστηριότητας με κινήσεις που βασίζονται στην αντίσταση και στην ανάπτυξη δύναμης, και μπορείτε να τελειώσετε και να ξεσκονίσετε σε μόλις 20 λεπτά.
‘Αυτή η προπόνηση με γρήγορο ρυθμό που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθούνται από περίοδο ξεκούρασης’.