Κατά τους χειμερινούς μήνες, πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στη δουλειά τους πριν ανατείλει ο ήλιος και επιστρέφουν όταν πια είναι σκοτάδι. Ορισμένοι νιώθουν ελαφριά κατάθλιψη κάποιοι όμως μπορεί να βιώσουν πιο έντονα και μεγαλύτερης διάρκειας συμπτώματα, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, προβλήματα με τον ύπνο και την όρεξη, απώλεια ενδιαφέροντoς και αύξηση βάρους.
H Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή (Seasonal Affective Disorder, SAD) επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και είναι μια μορφή κατάθλιψης η οποία εμφανίζεται το φθινόπωρο και τον χειμώνα, όταν οι μέρες γίνονται μικρότερες. Μαζί με τη χαμηλή διάθεση, τα συμπτώματα περιλαμβάνουν άγχος, χαμηλή αυτοεκτίμηση, υπνηλία, συνεχή επιθυμία για υδατάνθρακες και χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Εμφανίζεται στο 0,5 έως 3 τοις εκατό των ατόμων του παγκόσμιου πληθυσμού και επηρεάζει το 10 έως 20 τοις εκατό των ατόμων με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή και περίπου το 25 τοις εκατό των ατόμων με διπολική διαταραχή.
Η Lina Begdache, διατροφική νευροεπιστήμονας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, ερευνά τις επιδράσεις της διατροφής και των παραγόντων του τρόπου ζωής στη διάθεση και τις λειτουργίες του εγκεφάλου, όπως η ψυχική δυσφορία, η ανθεκτικότητα και τα κίνητρα.
«Μέσω της έρευνάς μου, έμαθα ότι η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή μπορεί να πλήξει οποιονδήποτε. Ωστόσο, τα άτομα με ιστορικό διαταραχών της διάθεσης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Ειδικότερα, οι νέοι ενήλικες και οι γυναίκες όλων των ηλικιών έχουν αυξημένη ευαισθησία», επισημαίνει η Begdache σε άρθρο της που δημοσιεύθηκε στον ιστότοπο The Conversation.
Γιατί συμβαίνει
Καθώς οι ημέρες μικραίνουν, οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν γενική κυκλοθυμία ή μια πιο μακροπρόθεσμη κατάθλιψη που συνδέεται με τη λιγότερη έκθεση στο φως της ημέρας. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας μιας κακής ευθυγράμμισης μεταξύ του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, του προγράμματος διατροφής και άλλων καθημερινών εργασιών. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτή η αναντιστοιχία μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ελέγχεται από τον κιρκάδιο ρυθμό, ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζεται από το φως και το σκοτάδι. Όταν είναι σκοτάδι, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία μας χαλαρώνει και μας φέρνει υπνηλία, ακόμη κι αν απομένουν ακόμη ώρες μέχρι την τυπική ώρα του ύπνου. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και την κατανάλωση φαγητού. Μπορεί επίσης να μεταβάλει την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται στις αλλαγές του περιβάλλοντος. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται νευρωνική πλαστικότητα, περιλαμβάνει την ανάπτυξη και την οργάνωση των νευρωνικών δικτύων. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή, τη συντήρηση και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου.
Η στενή σχέση της σεροτονίνης με τη μελατονίνη
Η σεροτονίνη είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση διαφόρων λειτουργιών, όπως η διάθεση, η όρεξη και ο κιρκάδιος ρυθμός. Στο σκοτάδι, η σεροτονίνη μετατρέπεται σε μελατονίνη.
Η μειωμένη έκθεση στο φως της ημέρας κατά τους χειμερινούς μήνες οδηγεί στη μετατροπή της σεροτονίνης σε μελατονίνη νωρίτερα το βράδυ, καθώς σκοτεινιάζει νωρίτερα. Ως αποτέλεσμα, αυτή η μη έγκαιρη απελευθέρωση μελατονίνης προκαλεί διαταραχή στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Σε ορισμένους ανθρώπους αυτό μπορεί να προκαλέσει κυκλοθυμία, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και απώλεια της ρύθμισης της όρεξης, που συνήθως οδηγεί σε κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ. Τα άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή συχνά αποζητούν τροφές πλούσιες σε απλά σάκχαρα, όπως τα γλυκά, επειδή υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης υδατανθράκων, της ρύθμισης της όρεξης και του ύπνου.
Στρατηγικές για την καταπολέμηση της χειμερινής κατάθλιψης
«Η αναπροσαρμογή του κιρκάδιου ρυθμού ώστε να ευθυγραμμιστεί καλύτερα με το νέο πρόγραμμα φωτός και σκότους είναι δυνατή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκτίθεστε στο φως της ημέρας το συντομότερο δυνατό μετά το ξύπνημα, καθώς και να ακολουθήσετε τη ρουτίνα που είχατε πριν από την αλλαγή της ώρας. Έτσι, θα προσαρμοστείτε σταδιακά», συμβουλεύει η Begdache.
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας αποφεύγοντας τα διεγερτικά όπως ο καφές, το τσάι ή τα βαριά γεύματα πριν πάτε για ύπνο. Η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας επίσης βοηθά, καθώς αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης και υποστηρίζει την κιρκάδια ρύθμιση. Μια ισορροπημένη διατροφή με σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινές πρωτεΐνες υποστηρίζει τη σταθερή παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ενώ οι ασκήσεις ηρεμίας πριν από τον ύπνο μπορούν να μειώσουν το στρες. Η λήψη αυτών των μικρών βημάτων μπορεί να βοηθήσει τον κιρκάδιο ρυθμό να προσαρμοστεί ταχύτερα.